اللياقة البدنية واليوغا

اليوغا للمبتدئين: دليل كامل

هذا هو دليل المبتدئين إلى اليوغا. أدناه سترى ثلاث مراحل ، كل منها يحتوي على سلسلة من ثلاثة مقاطع فيديو. تعلمك كل سلسلة من مقاطع الفيديو لليوغا عن كيفية ممارسة اليوغا بأمان والاستفادة قدر الإمكان مع كل ما تفعله. هنا هو الخطوط العريضة:

مراحل اليوغا للمبتدئين (قم بالتمرير لأسفل لمشاهدة الفئات)

المرحلة الأولى - تعلم أساسيات اليوغا: يعلم الطالب مبادئ اليوغا الأساسية للمبتدئين ، مثل كيفية القيام بأكثر أشكال اليوغا الأساسية التي تشكل جزءًا من جميع الفئات تقريبًا ، بما في ذلك الجلوس عبر أرجل (sukhasana) ، والجلوس بأرجل مستقيمة (dandasana) ، والجلوس على الكعبين (virasana) والقيام بتدفق يسمى التحية الشمسية (nurya namaskar).

المرحلة الثانية - تعلم أساسيات اليوغا ، الاستقرار الأساسي: يعلمك كيفية تنشيط الأساسية الخاصة بك (bandhas) وكيفية دمج تنفسك (البراناياما).

المرحلة الثالثة - تعلم أساسيات اليوغا ، القوة والإمتداد: يأخذك عبر سلسلة من الفصول التي تساعدك على فهم كيفية تقوية النواة والحفاظ على الاستقرار الأساسي أثناء تمارين اليوغا والقيام بها.

المرحلة الرابعة - تعلم أساسيات اليوغا ، خذ الخطوة التالية: يتحدى لك المزيد من الحالات والتسلسلات الصعبة.

بعد هذه المراحل بالتتابع سيوفر أساسا صلبا لأي شخص يبدأ في رحلة اليوغا!

قبل ان تبدأ. موارد إضافية

لدينا الكثير من الموارد للمبتدئين. إذا كنت تبحث عن المزيد من الفصول أو لمعرفة المزيد عن اليوغا ، تحقق من هذه الروابط:
(ملاحظة: المحتوى الذي يحتوي على "+" يتطلب اشتراكًا)

المزيد من دروس اليوغا للمبتدئين

مقالات المدونة حول اليوغا

مقالات المدونة مراجعة ملحقات اليوغا

تحديات اليوغا للمبتدئين لمدة 30 يومًا

ما هي اليوغا؟

بالعامية ، يُعتقد أن كلمة "اليوغا" تعني "الاتحاد" ، في إشارة إلى الضربات الواضحة والمتدفقة لتوحيد الجسم والعقل. مرة واحدة مرادفة لأنواع الهبي غريب الأطوار ، تمارس الآن من قبل أمثال لاعبي اتحاد كرة القدم الأميركي ، وفرق الدوري الممتاز ، ورياضات CrossFit وغيرها الكثير. حتى جنود القوات الخاصة يقسمون بفوائد ضرب حصيرة.

إنه ليس سرا أن الرجال يريدون أن يصبحوا أكثر مرونة ، إما - قبضة شائعة من كل من قراء صحة الرجال والموظفين. يمكن أن تؤدي مستويات المرونة المنخفضة إلى حدوث مشاكل من قاعة الاجتماعات إلى غرفة الأوزان. في الواقع ، يمكن أن يؤثر ذلك عليك في غرفة النوم أيضًا - ولكن هناك المزيد في هذا الشأن لاحقًا.

على وجه التحديد ، تركز اليوغا على مطابقة أنماط التنفس مع وضعيات تأخذ جسمك من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، للمساعدة في تعزيز المرونة والتنقل والشعور بالهدوء. العمل على التنفس ، على سبيل المثال ، سوف يساعدك على محاربة الاكتئاب والقلق والإجهاد ، مع امتلاك القدرة على التخلص من الأرق.

"تم صنع اليوغا من قبل الرجال للرجال. كما أنها كانت تستخدم لتدريب الجيش"

فلماذا يتجنب الرجال ذلك؟ من الصعب تحديد سبب محدد ، ولكن هناك بعض النظريات حول سبب بطئنا في الامتصاص. يوضح مايكل جيمس وونج ، مؤسس تطبيق Boys of Yoga and Mindfulness ، Just Breathe: "أعتقد أن اليوغا اعتادت أن تحمل وصمة عار أو صورة نمطية تمنع الرجال في بعض الأحيان من المحاولة". "لقد رأينا على مر السنين ، حيث أصبحت الممارسة أكثر غربية في التسعينيات وأوائل الألفية الثانية ، أن لها علاقة قوية بالمرأة.

"لكن طريقة التفكير هذه قد ولت منذ زمن بعيد ، والطريقة التي يتم بها تمثيل اليوغا الآن في عصرنا الحالي وعصرنا الحالي هي شيء منفتح القيمة والمنفعة للرجال والنساء على قدم المساواة. بالنسبة لأولئك الرجال الذين ما زالوا يعيشون في الماضي ، إنهم يفتقدون ، وآمل في استمرار التحول الإيجابي إلى الحاضر والمستقبل ، مما يدل على أن اليوغا هي قيمة للجميع ".

أنواع مختلفة من اليوغا

كما سيشهد أي يوغي ، لا يوجد أي ممارسين لليوغا متشابهان - كما هو الحال مع العديد من اتجاهات وحركات العافية ، هناك طرق لا تعد ولا تحصى يمكنك من خلالها تعديل أساليب اليوغا لتناسب جسمك والآثار التي تلاحقها. أدناه ، نساعدك في التدفق عبر بعض من أفضل التخصصات التي يمكنك تجربتها. انتزاع حصيرة وبعض المساحة ، أليس كذلك؟

فينياسا يوجا

يُعد Vinyasa yoga أحد أفضل أنواع اليوغا وأكثرها شعبية والتي من المحتمل أن تكون قد جربتها مرة واحدة على الأقل. كما هو الحال مع جميع اليوغا ، ليست مستويات المهارات والمرونة في Vinyasa مهمة كما تظن. بدلاً من ذلك ، فإن الأمر كله يتعلق بربط التسلسلات لزيادة القوة والمرونة والقدرة على التحمل في نهاية المطاف - فكر في الكلاب الهابطة ، المحارب الثاني ، كوبرا الأطفال ، التحية الشمسية وغيرها ، انضموا إلى تسلسل متماسك.

يين يوجا

"بصراحة ، أفضل ممارسة لأولئك الذين يرفعون ، هي أبطأ ممارسات أكثر دقة ، مثل يين يوغا" ، يوضح وونغ. "هذه الفصول تدوم لفترة أطول ، أبطأ وأعمق يحمل أن يعيد إطالة العضلات ويخلق مساحة في الجسم".

في Yin Yoga ، يوجد عدد أقل من المواقف للعمل - خاصة عند مقارنتها مع Vinyasa - حيث تحدث معظمها على الأرض ويتم احتجازها لعدة دقائق في المرة الواحدة. من الناحية النظرية ، تتمثل الفكرة في قضاء هذه الدقائق في حالة تأمل ، مما يساعد على تحويل جلستك وعقلك إلى حالة أكثر سلبية. يقول وونغ: "عندما نرفع ، فإننا غالباً ما نقوم بتقصير وبناء الكتلة ، واليوغا هي ممارسة لتحقيق التوازن".

يوافق جيسيكا سكاي ، مدرب اليوغا من نايك. "رفع الأثقال يمكن أن يكون جدا يانغ، لذلك هذا يجب أن يكون متوازنا. وتقول إن رفع الأثقال سيقلل من مرونتك كثيراً على شقين - زيادة كتلة العضلات يمكن أن تقيد نطاق حركتك ، وعملية بناء العضلات ذاتها ستجعلك متوترة وضيقة. "يين يوغا تستهدف الفصيلة والعضلات العميقة. يتكون من شغل مواقع سلبية على الأرض لمدة تصل إلى خمس دقائق. "

بيكرام يوجا

الحار. الثقيلة. تفوح منه رائحة العرق. سوف يتدفق بيكرام يوغا المتحولين في درجات حرارة 37 مئوية في ملابس ضيقة ، كما يعتقد مؤسس بيكرام ، بيكرام شودري ، أن الملابس الضيقة تتوقف عن أن تكون غير مريحة. حسنا ، بقدر ما يمكن أن يكون. إذا قمت بالتسجيل في جلسة بيكرام محلية ، فلا تتأثر بالشعور الغريب الذي ستحصل عليه من درجة الحرارة المرتفعة. قم بركوب الموجة وستستمتع قريبًا بمرونة مُحسّنة ، وأنت تتعرق كثيرًا ، وقليلًا من الأثقال المرحب بها - فقط تأكد من الاحتفاظ بالماء أثناء الجلسة وبعدها.

خلال جلسة بيكرام لليوغا ، ستتعرف على حوالي 26 "hatha asanas" مختلفة - هذه "مواقف" أو "تطرح" في اليوغا - وحفنة من تقنيات التنفس المختلفة.

حركات اليوغا الأساسية

هذه الحركات مفيدة للغاية للمبتدئين ، الذين يرغبون في بدء ممارسة اليوغا ولكن ليس لديهم أي خبرة في اليوغا أو أي تمرين آخر.

هناك العديد من المفاصل في الجسم ، والتي تحتاج إلى تزييت والحركات. المواد الغذائية التي نستهلكها تزود التشحيم واليوجا وأنشطة أخرى توفر الحركات. في حياتنا العادية ، يتم استخدام بعض هذه المفاصل بشكل مفرط ونادراً ما تستخدم بعضها مما قد يخلق مشاكل في مرحلة لاحقة من حياتك. لمساعدة هذه المفاصل على الحفاظ على حالتها الصحية ، تعد "الحركات الأساسية" ضرورية أيضًا ، كما أنها مفيدة لإعداد جسمك لممارسة اليوغا.

فوائد اليوغا

هناك الكثير من الفوائد التي تأتي من ترتيب موعد كل أسبوعين مع حصيرة ، لكنها تذهب أبعد من مجرد أن تكون قادرة على القرفصاء أعمق والضغط أكثر أمانًا.

على سبيل المثال ، من خلال بناء القوة بانتظام ، تشكل العضلات العاملة والحفاظ على الكتلة من خلال العديد من أشكال اليوغا ، فإن التوحيد بجلسة vinyasa أو اثنتين قد يساعد في البدء في تعويض العلامات المبكرة لالتهاب المفاصل وهشاشة العظام.

وبالمثل ، وجدت دراسة أجرتها جامعة تكساس أن أربعة أيام فقط من التدفق بين الكلاب الهابطة وتحية الشمس يمكن أن تكون كافية لحماية جهاز المناعة لديك من البق ونزلات البرد. هناك طريقة وراء ذلك أيضًا - ساعة من الامتداد تزيد من محتوى الخلايا اللمفاوية في دمك وتساعد على التعبير الجيني بثلاثة أضعاف ، وهي عملية بناء خلايا خافضة للأنفلونزا.

ويمكن أيضا أن تكون شخصية. "عندما بدأت ممارسة اليوغا ، كان الأمر فيزيائيًا أولاً. كان عمليًا. أصبحت أقوى وأكثر مرونة وأكثر تفانيًا. خلال تلك السنوات القليلة الأولى ركزت علي وأعطتني غرضًا أكثر جدوى من وظيفتي" ، يوضح وونغ ، الذي كان يعمل في الأصل في ملهى ليلي ، قبل أن ينتقل إلى اليوغا الوصاية. "مع تقدم السنوات ، حدثت تحولات أكبر. في الغالب في موقفي وأني ، أدركت أنني كنت أتصرف كثيرًا في طريقة تعاملنا مع نفسي ومع الآخرين ، وساعد ذلك على تهدئة الأنا".

بالنسبة إلى سكاي ، كانت "يوغي عالية" واضحة من جلستها الأولى في عام 2010. "أول شيء لاحظته هو كيف شعرت بالنشوة بعد الفصل الدراسي ومدى ارتباطي بجسدي. إنه حقًا يقوي هذا الارتباط بين العقل والجسم. لقد لاحظت كيف أطول عضلاتي الضيقة ، وزادت من قوتي في الجزء العلوي من الجسم ، وأعطاني القوة الأساسية وأبقيتني أشعر أنني بحالة جيدة ".

تشمل المزايا الأخرى لليوغا زيادة قدرة الرئة وزيادة التركيز والتوازن وحث الحس. "أنا أهدأ بشكل عام وبالتأكيد أكثر وعيا. إنه بالتأكيد يزيد من ذكائك العاطفي والاجتماعي."

حياتك الجنسية يمكن أن تكون متصاعدة ، أيضًا. "لأن اليوغا تساعد الناس على تطوير شعور بالهدوء والقوة والقدرة على التحمل وخفة الحركة ومعرفة أجسادهم والقدرة على البقاء في الوقت الحالي وإجراء تعديلات صغيرة ، يمكن أن يعزز الأداء الجنسي والثقة بشكل كبير ، بغض النظر عن يقول أخصائي العلاج الجنسي جرايسي لاندز ، LMFT ، CST. ليس رث جدا لبضع تمدد ، أليس كذلك؟

المتطلبات الأساسية لليوجا

أقل من 12 عامًا يجب عدم ممارسة مواقف اليوغا لمدة طويلة ويجب الحفاظ على الأسانات لفترة قصيرة جدًا.

كل يوم يجب أن تمارس اليوغا لمدة لا تقل عن 30 إلى 45 دقيقة للحصول على أقصى قدر من النتائج.

أفضل وقت مناسب للممارسة هو ساعات الصباح الباكر ، ولكن يمكن ممارستها في فترة ما بعد الظهر بعد اتباع قيود الطعام.

قيود الطعام - يجب أن تكون المعدة فارغة أثناء التمرين ، لذا يجب عليك تناول الطعام الصلب قبل ممارسة التمارين لمدة 3.5 ساعات والسائل قبلها بساعة.

يجب أن يكون المكان واسعًا ونظيفًا وجيد التهوية ومشرقًا وبعيدًا عن الاضطرابات.

لا يجب ممارسة اليوغا على أرض مكشوفة ، لكن ضع سجادة أو سجادة أدناه.

يجب أن تكون الملابس مريحة ، فضفاضة ، نظيفة. الملابس الداخلية ضرورية.

اليوغا تفضل النظام الغذائي النباتي. ولكن تجنب اتباع نظام غذائي حار وحار قدر الإمكان.

يجب على النساء عدم ممارسة اليوغا أثناء الحمل والحيض.

ينبغي للمرء أن يثق في اليوغا وما يفعله.

BENIFITS

  1. بينما يرتاح جسمك ، ستسترخي جميع عضلاتك أيضًا باستثناء تلك العضلات التي تُستخدم في الحركات ، بحيث يمكن للمرء التركيز بسهولة على الحركة / العضلات الخاصة (الجهد).
  2. يمكن للمسنين والأشخاص الذين يعانون من الأمراض القيام بهذه الحركات دون الكثير من الضغط.

مواقع اليوغا أو Asanas

نظام Asana هو الثالث في Ashtanga yoga ، يساعد yogasana على تحقيق الصحة البدنية والتحكم في العقل وقوة التركيز.

وقد وصف باتنجالي يوغاسانا بأنه "سثير سوخام أسنام" ، وهو ما يعني الموقف المستقر والممتع. هناك تعريف أكثر شمولاً لـ Yogasana وفقًا لـ Patanjali هو "Tatodwanabhighatah" مما يعني أن ممارسة Yogasana تؤدي إلى اختفاء ازدواجية البرد الحار والفرح الحزن والسعادة والحزن وما إلى ذلك.

اليوغا تختلف عن التمرين لأنها لا تنطوي على حركات سريعة ، ولكنها بدلاً من ذلك حركات بطيئة وثابتة.

اليوغا تساعد على تحقيق الاسترخاء مما يقلل من التوتر والإجهاد.

يتم استهلاك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية خلال ممارسة Yogasana ومعدل الأيض في الجسم يسقط أيضا مما يعني انخفاض عملية الشيخوخة.

مطلوب طعام أقل مع زيادة الطاقة الهضمية.

هي اليوغا فقط للنساء؟

في كلمة واحدة؟ لا ، لقد انتهيت الطريق إذا كنت تعتقد ذلك. تذهب فوائد اليوغا إلى أبعد من كونها مناسبة لجنس واحد. بدلا من ذلك ، يستفيد الجميع من عدد قليل uhms و ahhs على حصيرة. "من السهل تصديق الصور النمطية عندما لا تكون مباشرة. لقد سمعت كل شيء عن اليوغا ،" إنها سهلة للغاية "،" بطيئة للغاية "،" إنها مخصصة للنساء فقط "، إنها ليست استخدامًا جيدًا لوقتي "،" ويوضح وونغ. "تذكر أن هناك العديد من الأساليب والممارسات من اليوغا ، وهناك أساليب قوية وتفوح منه رائحة العرق ، وهناك أنماط بطيئة ومنظمة ، وهناك أنواع لطيفة ولطيفة. علينا أن نجد النكهة والذوق الذي يناسبك."

"تم صنع اليوغا من قبل الرجال للرجال. بينما ترسخت في فلسفة اليوغا الهندية ، كانت تُستخدم أيضًا لتدريب العسكريين - ومن هنا يتضح المحارب"

التمثيل الناقص للرجال في صفوف اليوغا. "أعتقد أن اليوغا يتم تمثيلها بشكل خاطئ في بعض الأحيان على أنها شبه دينية وتركز على الإناث ، وهذا قد يفسر انخفاض مشاركة الذكور. ناهيك عن مدى سيطرة النساء على هذه الصناعة بشكل كبير."

عقد الحركة - 1

هدف، تصويب - لزيادة مرونة وتحمل عضلات الرقبة.

احتياط - يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة مثل التهاب الفقار الفقاعي تجنب الانحناء إلى الأمام.

إجراء - اجلس في موضع Vajrasana ، حافظ على رقبتك مستقيمة ، ثم ببطء ولكن دون أن تبدأ الهزة الدوارة في اتجاه عقارب الساعة من الكتف الأيسر إلى الخلف ثم إلى الكتف الأيمن وإلى الأمام. كرر هذا في اتجاه عكس اتجاه عقارب الساعة بدءا من الكتف الأيمن.

عقد الحركة - 2

هدف، تصويب - لزيادة مرونة وتحمل عضلات الرقبة.

احتياط - يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة مثل التهاب الفقار الفقاعي تجنب الانحناء إلى الأمام.

إجراء - اجلس في موضع Vajrasana ، حافظ على رقبتك مستقيمة ، ثم ببطء ولكن دون أن تبدأ الهزة الدوارة في اتجاه عقارب الساعة من الكتف الأيسر إلى الخلف ثم إلى الكتف الأيمن وإلى الأمام. كرر هذا في اتجاه عكس اتجاه عقارب الساعة بدءا من الكتف الأيمن.

كتف الحركة - 1

هدف، تصويب - لزيادة مرونة وتحمل عضلات الرقبة.

احتياط - لا توجد احتياطات محددة.

إجراء - اجلس في Vajrasana Position ، اجعل جسمك مستقيماً وذراعيك جنبًا إلى جنب. ثم ببطء ولكن بدون رعشة ، ارفع كتفيك لأعلى قدر الإمكان بالقرب من الأذنين ، والعودة إلى الوضع الطبيعي.

اليوغا للمبتدئين

بدء ممارسة جديدة يجب أن يشعر بالترحيب ، وليس الساحق. في Glo ، نفهم أن اليوغا للمبتدئين ليست بحجم واحد يناسب الجميع ، لذلك نقوم بإنشاء فصول تمهيدية لجميع المستويات ، ومراحل الحياة ، والطموحات. سواء كنت نشطًا للغاية ، ولكنك جديد في عالم اليوغا ، أو تنشئ ممارسة للحركة لأول مرة ، فسنساعدك في تعلم الأشكال الأساسية والتقنيات بطريقة تشعر بأنها ملهمة ويمكن الوصول إليها.

كتف الحركة - 2

هدف، تصويب - زيادة المرونة والقدرة على التحمل في عضلات الكتف والظهر.

إجراء - اجلس في وضعية Vajrasana ، اجعل جسمك مستقيماً ، وقم بطي يديك ووضع قبضة يدك اليسرى على الكتف الأيسر وقبضة يمينية على الكتف الأيمن ، واحضر كلاً من المرفقين معًا بالقرب من الصدر ، ثم ببطء ولكن دون تدوير كلتا الذراعين في الاتجاه المعاكس ، (الذراع الأيسر عكس اتجاه عقارب الساعة والذراع اليمنى في اتجاه عقارب الساعة) كرر هذا في الاتجاه المعاكس (الذراع الأيمن عكس اتجاه عقارب الساعة والذراع اليسرى في اتجاه عقارب الساعة).

فوائد - هذا الموقف مفيد للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الظهر.

أفضل تجريب اليوغا للعدائين

بشكل عام ، يميل المتسابقون إلى الإعجاب بشيء واحد وشيء واحد فقط: الجري. بالتأكيد ، هذا يجعلهم جيدون في رياضتهم ، لكن هناك احتمالا بأن لعبة الانتعاش غير متوفرة. يعد تدفق اليوغا المخصص للعدائين مثاليًا لموازنة القوة والقدرة على التحمل بمرونة وسهولة في الحركة. إعطائها الذهاب لطرد أي ضيق.

حركة اليد - 1

هدف، تصويب - زيادة مرونة وقدرة عضلات اليد والكتف.

احتياط - إذا شعرت بالإجهاد أثناء رفع يديك فوق الأرض ، فقم بذلك مع وضع يديك على الأرض.

إجراء - استرخ في وضع Shavasana ، ابق يديك على بعد 6 بوصات من جسمك ، والساقين مفصولة بمسافة 12 بوصة بينهما ، وارفع يديك من 1 إلى 1.5 بوصة فوق الأرض وقم بتدويرهما ببطء نحو الرأس دون ثني المرفقين ، واحتفظ بيديك متوازيين مع الأرض حتى يجتمع كل من النخيل ، ضع راحة اليد اليسرى على راحة اليد وتمتد اليدين للأعلى والساقين لأسفل لمدة 5 إلى 10 ثوان ، ثم ببطء ولكن دون رعشة تدوير كلتا اليدين مرة أخرى إلى الوضع الطبيعي عبر نفس المسار.

فوائد - هذا الموقف مفيد في زيادة قوة الرقبة والكتفين والشد يساعد في الحفاظ على الموقف الطبيعي.

أفضل تجريب اليوغا لأولئك الذين يمارسون بانتظام

بينما لا الى حد كبير تدفق اليوغا ، هذا التمرين الروتيني للامتداد والتنقل من The Lean Machines لا يستغرق سوى 20 دقيقة ويتم في الوقت الفعلي. إنها مثالية لـ CrossFitters ، ورفع الأثقال ، والعدائين - أي شخص يمارس التمارين بانتظام. إنه يركز على الجزء السفلي من الجسم ، لكنه مثالي لإزالة أي ألم في العضلات.

حركة اليد - 2

هدف، تصويب - زيادة مرونة وقدرة عضلات اليد والكتف.

احتياط - لا تنحني المرفقين أثناء القيام بذلك.

إجراء - استرخ في وضع Shavasana ، ابق يديك على بعد 6 بوصات من جسمك ، والساقين مفصولة بمسافة 12 بوصة بينهما ، ارفع يديك فوق الأرض واتجههما ببطء نحو الرأس دون ثني المرفقين ، ضع يديك على الأرض ، وتمد يديك لأعلى والساقين إلى أسفل لمدة 5 إلى 10 ثوان. ثم ببطء ولكن من دون رعشة أحضر كلتا اليدين إلى الوضع الطبيعي عبر نفس المسار.

فوائد - هذا الموقف مفيد في زيادة قوة الرقبة والكتفين واليدين ، حيث يساعد التمدد على الحفاظ على الوضع الطبيعي.

حركة اليد - 3

هدف، تصويب - زيادة مرونة وقدرة عضلات اليد والكتف.

احتياط - لا تنحني المرفقين أثناء القيام بذلك.

إجراء - استرخ في وضع Shavasana ، ابق يديك على بعد 6 بوصات من جسمك ، والساقين مفصولة بمسافة 12 بوصة بينهما ، ارفع يديك فوق الأرض واتجههما ببطء نحو الرأس دون ثني المرفقين ، ضع يديك على الأرض ، وتمد يديك لأعلى والساقين إلى أسفل لمدة 5 إلى 10 ثوان. ثم ببطء ولكن من دون رعشة أحضر كلتا اليدين إلى الوضع الطبيعي عبر نفس المسار.

فوائد - هذا الموقف مفيد في زيادة قوة الرقبة والكتفين واليدين ، حيث يساعد التمدد على الحفاظ على الوضع الطبيعي.

أعلى مجموعة اليوغا للشراء ، وفقا للخبراء

حريصة على البدء ، ولكن هل ترغب في إعطاء المجموعة الخاصة بك إعادة تغوي الرجال أولاً؟ لا الدراما. من خلال الترس المناسب ، تأتي الفكرة الصحيحة - يمكنك الاطلاع على اختياراتنا أدناه ، وسوف تتدفق في أي وقت من الأوقات.

يقول وونج: "استثمر في بعض السراويل أو البنطلون التي يسهل نقلها ، وسيكون الأمر مفيدًا. لا يجب أن تكون خيالية أو باهظة الثمن ، بل تحتاج فقط إلى دعم كل شيء يحدث هناك".

قماش ناعم وخفيف الوزن وسريع التجفيف يعني أن هذا الخزان من Under Armor مثالي للتدفق خلال جلسة اليوغا ، بغض النظر عن قدرتك. في متناول اليد ، تعني فتحات الأذرع السفلية أنك ستصبح أكثر قدرة على الحركة - خاصةً عند مقارنتها أن قميص قديم كنت ترتديه.

إنه قوي وغير قابل للانزلاق ، مما يعني أنه مثالي لممارسة اليوغا والتدريبات المنزلية. رخيصة ، ولكن قوي - حجر الزاوية في أي تجريب اليوغا الجيد هو حصيرة. تأكد من اختيار الحق واحد.

صُنع قرميد اليوغا الفليني الخفيف الوزن والمطوَّق بيئيًا من الفلين الطبيعي 100٪ من البرتغال ، ويمثل أساسًا أساسيًا للركاب ويمثل أساسًا لأولئك الذين يكافحون من أجل الوصول إلى طاولات وامتدادات.

يأتي "Sit Down Be Quiet" ، الذي تم إصداره العام الماضي ، مع أشكال اليوغا الأساسية والتسلسلات وما يجب إحضاره قوائم ونصائح أساسية حول كيفية البدء في اليوغا.

على الرغم من أنك ستصبح حذاءًا بدون ضربة عندما تصطدم بالحصير ، فإن Nike Joyride Flyknit صُممت للمساعدة في شفائك أثناء وجودك خارج المنزل أو على المدى القصير والبطيء. تتوافق آلاف خرز TPE في النعل مع شكل قدمك ، مما يضمن الراحة والهدوء الفائقين.

هل أعجبك هذا المقال؟ الاشتراك في النشرة الإخبارية لدينا للحصول على مزيد من المقالات مثل هذه تسليمها مباشرة إلى صندوق البريد الوارد.

حركة اليد - 4

هدف، تصويب - زيادة مرونة وقدرة عضلات اليد والكتف.

احتياط - إذا شعرت بالإجهاد أثناء رفع يديك فوق الأرض ، فقم بذلك مع وضع يديك على الأرض. يجب أن تكون الحركات بطيئة ومستمرة.

إجراء - استرخ في وضع Shavasana ، ابق يديك على بعد 6 بوصات من جسمك ، والساقين مفصولة بمسافة 12 بوصة بينهما ، وارفع يديك من 1 إلى 1.5 بوصة فوق الأرض وقم بتدويرهما ببطء نحو الرأس دون ثني المرفقين ، واحتفظ بيديك متوازيين مع الأرض حتى عبور كلا الساعدين ، في هذا الموقف المتقاطع نفسه رفع الأسلحة إلى أعلى وإلى المعدة ، ثم جلب ببطء كلتا اليدين إلى الوضع الطبيعي.

فوائد - هذا الموقف مفيد في زيادة قوة الرقبة والكتفين والشد يساعد في الحفاظ على الموقف الطبيعي.

حركة الساق - 1

هدف، تصويب - زيادة المرونة والقدرة على التحمل في الساقين وعضلات الفخذ.

احتياط - يجب أن تكون الحركات بطيئة ومستمرة.

إجراء - استرخ في وضعية الاستلقاء ، واجعل يديك حول رأسك تدوران بطريقتين جانبيتين ، ثم ارفع ساقك اليسرى واقربها من الفخذ ، كرر هذا الإجراء للساق اليمنى. ثم أحضر ببطء كلتا اليدين إلى الوضع الطبيعي

فوائد - هذا يساعد على تطوير عضلات الساق ومفاصل الورك.

حركة الساق - 2

هدف، تصويب - لزيادة مرونة وقوة الساقين وعضلات الفخذ.

احتياط - يجب أن تكون الحركات بطيئة ومستمرة. لا تنحني الركبتين.

إجراء - استرخ في وضع ضعيف ، ابق يديك بالقرب من جسمك ، ثم ارفع ساقك اليسرى 30 إلى 40 درجة فوق مستوى سطح الأرض وقم بتدويرها في اتجاه عقارب الساعة دون ثني الركبتين ، كرر هذا الإجراء للساق اليمنى.

فوائد - هذا يساعد عضلات الساق والورك المفاصل.

حركة الساق - 3

هدف، تصويب - زيادة المرونة والقدرة على التحمل في الساقين وعضلات الفخذ

احتياط - يجب أن تكون الحركات بطيئة ومستمرة. لا تنحني الركبتين.

إجراء - استرخ في وضع ضعيف ، حرك يديك حولها وضعيها على ارتفاع الكتف ، بالتوازي مع الأرض ، ثم ارفع ساقك اليسرى وحركها إلى الجانب الأيمن قدر الإمكان لمس الأرض. كرر هذا الإجراء للساق اليمنى. ثم أحضر ببطء كلتا اليدين إلى الوضع الطبيعي.

فوائد - هذا يساعد عضلات الساق والورك المفاصل.

الحركة الرئيسية

هدف، تصويب - لزيادة مرونة وتحمل عضلات الرقبة.

احتياط - يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الرقبة مثل التهاب الفقار الفقاعي تجنب الانحناء إلى الأمام.

إجراء - اجلس في موضع Vajrasana ، حافظ على رقبتك مستقيمة ، ثم ببطء ولكن دون أن تبدأ الهزة الدوارة في اتجاه عقارب الساعة من الكتف الأيسر إلى الخلف ثم إلى الكتف الأيمن وإلى الأمام. كرر هذا في اتجاه عكس اتجاه عقارب الساعة بدءا من الكتف الأيمن.

فوائد - هذا يساعد على مفاصل الركبة ومفاصل الورك.