الصحة

الصوم المتقطع للمرأة: دليل المبتدئين

يحتوي هذا الموضوع على 20 ردًا ، ويحتوي على 15 صوتًا ، وتم آخر تحديث بواسطة Stinger منذ 3 سنوات ، 9 أشهر.

عرض 21 مشاركة - من 1 إلى 21 (من إجمالي 21)

المطالبة 5. عندما تتوقف عن الأكل لفترة من الوقت يتباطأ معدل الأيض كما يحاول الجسم للحفاظ على مخازن الدهون الخاصة بك.

الخوف من الذهاب إلى "وضع الجوع" أمر شائع ، ومع ذلك ، على الأقل من منظور تطوري ، فمن المنطقي قليلاً. غالبًا ما كان على أسلافنا البعيدين الذهاب بدون طعام لفترة من الوقت ، وإذا حدث هذا في كل مرة ، كانوا ببساطة يتجولون على أرضية كهفهم وينتظرون تسليم البيتزا التي كانوا قد انقرضوها. فقط خلال فترات المجاعة المطولة يكون من المنطقي إبطاء عملية الأيض ، والانتظار لأوقات أفضل قادمة.

يبدو أن الأسطورة تستند ، جزئياً ، إلى تجربة تجويع ولاية مينيسوتا ، وهي دراسة أجريت خلال الحرب العالمية الثانية ، حيث عاش المتطوعون الشباب على وجبات منخفضة السعرات الحرارية لمدة تصل إلى ستة أشهر. كان الغرض من الدراسة هو مساعدة العلماء على فهم كيفية علاج ضحايا الجوع الشامل في أوروبا.

بعد الجوع الطويل كان هناك انخفاض في درجة حرارة الجسم ومعدل ضربات القلب ، مما يشير إلى أن معدل الأيض القاعدي (الطاقة التي أحرقها جسمك عندما تكون في حالة راحة) قد انخفض. هذا ، ومع ذلك ، كان الوضع المدقع.

تجربة أكثر حداثة حول تأثيرات تقييد السعرات الحرارية على المدى القصير ، راحة الإنفاق على الطاقة في الجوع على المدى القصير ، أسفرت عن نتائج مختلفة للغاية. في هذه التجربة ، أخذوا 11 متطوعًا صحيًا وطلبوا منهم العيش على الماء لمدة 84 ساعة فقط.

ووجد الباحثون أن معدل الأيض القاعدي للمتطوعين ارتفع أثناء الصيام. بحلول اليوم الثالث ، ارتفع ، في المتوسط ​​، بنسبة 14 ٪.

قد يكون أحد الأسباب وراء ذلك الارتفاع الكبير الذي اكتشفوه في الكاتيكولامين الذي يدعى النورادرينالين ، والذي يُعرف بحرق الدهون.

إذا استمروا في ذلك الحين ، أنا متأكد من أن معدلات التمثيل الغذائي للمتطوعين قد انخفضت في نهاية المطاف ، لأسباب ليس أقلها أنهم بدأوا يفقدون كميات كبيرة من الوزن. لكن ، بالتأكيد ، على المدى القصير ، لا يوجد دليل على أن وضع الجوع ليس سوى خرافة.

صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة في العالم> 11).

ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول LDL وتركيزات عالية الدهون الثلاثية هي بعض من عوامل الخطر الرئيسية لتطور أمراض القلب.

أظهرت دراسة أجريت على 16 رجلاً وامرأة يعانون من السمنة المفرطة أن الصيام المتقطع يخفض ضغط الدم بنسبة 6٪ في ثمانية أسابيع فقط (2).

ووجدت الدراسة نفسها أيضًا أن الصيام المتقطع يخفض نسبة الكوليسترول الضار LDL بنسبة 25٪ والدهون الثلاثية> 2).

ومع ذلك ، فإن الأدلة على وجود صلة بين الصيام المتقطع ومستويات الكوليسترول الضار LDL وتحسين الدهون الثلاثية ليست متسقة.

وجدت دراسة أجريت على 40 شخصًا من ذوي الوزن الطبيعي أن أربعة أسابيع من الصيام المتقطع خلال الهول الإسلامي> 12).

هناك حاجة لدراسات عالية الجودة مع أساليب أكثر قوة قبل أن يتمكن الباحثون من فهم كامل لتأثير الصيام المتقطع على صحة القلب.

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع - أليس هذا مجاعة؟

لا. الصوم يختلف عن الجوع في طريقة حاسمة: التحكم. الجوع هو لا إرادي عدم وجود طعام لفترة طويلة ، مما يؤدي إلى معاناة شديدة أو حتى الموت. 5 ليس متعمدا ولا تسيطر عليها.

الصيام ، من ناحية أخرى ، هو تطوعي حجب الطعام لأسباب روحية أو صحية أو لأسباب أخرى. يتم ذلك من قبل شخص ليس لديه نقص في الوزن ، وبالتالي لديه ما يكفي من الدهون المخزنة في الجسم للعيش خارج. الصيام المتقطع يجب أن لا يسبب معاناة ، وبالتأكيد لا يموت أبداً.

الغذاء متاح بسهولة ، ولكن أنت أختر عدم أكله. يمكن أن يكون هذا لأي فترة زمنية ، من بضع ساعات إلى بضعة أيام أو - مع إشراف طبي - حتى أسبوع أو أكثر. قد تبدأ الصيام في أي وقت تختاره ، وقد تنهي الصيام أيضًا. يمكنك بدء الصيام أو إيقافه لأي سبب أو بدون سبب على الإطلاق.

الصوم ليس له مدة قياسية ، لأنه مجرد عدم تناول الطعام. 6 في أي وقت كنت لا تأكل ، فأنت صائم بشكل متقطع. على سبيل المثال ، قد تصوم بين العشاء ووجبة الإفطار في اليوم التالي ، وهي فترة تتراوح من 12 إلى 14 ساعة تقريبًا. بهذا المعنى ، يجب اعتبار الصوم المتقطع جزءًا من الحياة اليومية.

الصيام المتقطع ليس شيئًا غريبًا وفضوليًا ، ولكنه جزء من الحياة اليومية الطبيعية. ربما يكون أقدم وأقوى تدخل غذائي يمكن تخيله. 7 ومع ذلك فقد فقدنا قوتنا بطريقة ما وتجاهلنا إمكاناتها العلاجية.

تعلم كيفية الصيام بشكل صحيح يعطينا خيار استخدامه أم لا.

للبدء ، إما مشاهدة دورة الفيديو القصيرة الخاصة بنا حول الصيام المتقطع ، أو تابع القراءة أدناه.

داء السكري

قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا بشكل فعال في إدارة وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

على غرار تقييد السعرات الحرارية المستمر ، يبدو أن الصيام المتقطع يقلل من بعض عوامل الخطر لمرض السكري (3 ، 13 ، 14).

وهو يفعل ذلك بشكل رئيسي عن طريق خفض مستويات الأنسولين وتقليل مقاومة الأنسولين (1 ، 15).

في دراسة معشاة ذات شواهد لأكثر من 100 امرأة بدينة أو بدينة ، قلل الصيام المتقطع لستة أشهر من مستويات الأنسولين بنسبة 29٪ ومقاومة الأنسولين بنسبة 19٪. بقيت مستويات السكر في الدم كما هي (16).

والأكثر من ذلك ، فقد تبين أن الصيام المتقطع لمدة تتراوح ما بين 8 إلى 12 أسبوعًا يخفض مستويات الأنسولين بنسبة 20-31 ٪ ، ومستويات السكر في الدم بنسبة 3-6 ٪ في indiv> 3).

ومع ذلك ، قد لا يكون الصيام المتقطع مفيدًا للمرأة بقدر ما هو مفيد للرجال من حيث نسبة السكر في الدم.

وجدت دراسة صغيرة أن التحكم في نسبة السكر في الدم قد ازداد سوءًا بالنسبة للنساء بعد 22 يومًا من الصيام في اليوم البديل ، بينما لم يكن هناك تأثير سلبي على نسبة السكر في الدم للرجال (6).

على الرغم من هذا التأثير الجانبي ، إلا أن انخفاض مقاومة الأنسولين والأنسولين من المرجح أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، خاصةً بالنسبة للأفراد الذين يعانون من مرض ما قبل السكري.

الصيام المتقطع لفقدان الوزن

في صميمه ، يسمح الصيام المتقطع للجسم باستخدام الطاقة المخزنة. على سبيل المثال ، عن طريق حرق الدهون الزائدة في الجسم. 8

من المهم أن ندرك أن هذا أمر طبيعي وأن البشر قد تطوروا للصيام لفترات زمنية أقصر - ساعات أو أيام - دون عواقب صحية ضارة. 9 الدهون في الجسم هي مجرد طاقة غذائية تم تخزينها بعيدًا. إذا كنت لا تأكل ، فسيقوم جسمك ببساطة "بأكل" الدهون الخاصة به للحصول على الطاقة.

الحياة على وشك التوازن. الخير والشر ، الين واليانغ. الأمر نفسه ينطبق على الأكل والصيام. الصيام ، بعد كل شيء ، هو ببساطة الوجه الأكل. إذا كنت لا تأكل ، فأنت صائم. وإليك كيف يعمل:

عندما نتناول الطعام ، يتم ابتلاع المزيد من الطاقة الغذائية مما يمكن استخدامه على الفور. يجب تخزين بعض هذه الطاقة بعيدًا لاستخدامها لاحقًا. الأنسولين هو الهرمون الرئيسي المشترك في تخزين الطاقة الغذائية.

يرتفع الأنسولين عندما نأكل ، مما يساعد على تخزين الطاقة الزائدة بطريقتين منفصلتين. يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى وحدات فردية من الجلوكوز (السكر) ، والتي يمكن ربطها بسلاسل طويلة لتشكيل الجليكوجين ، الذي يتم تخزينه بعد ذلك في الكبد أو العضلات.

ومع ذلك ، هناك مساحة محدودة للغاية لتخزين الكربوهيدرات ، وبمجرد الوصول إلى ذلك ، يبدأ الكبد في تحويل الجلوكوز الزائد إلى دهون. وتسمى هذه العملية تولد دهون دي نوفو (بمعنى حرفيًا "صنع دهون جديدة"). 10

يتم تخزين بعض هذه الدهون المنشأة حديثًا في الكبد ، ولكن يتم تصدير معظمها إلى رواسب دهنية أخرى في الجسم. على الرغم من أن هذه العملية أكثر تعقيدًا ، فليس هناك حد أقصى لحجم كمية الدهون التي يمكن أن تنشأ.

لذلك ، يوجد نظامان متكاملان لتخزين الطاقة الغذائية في أجسامنا. يمكن الوصول إلى أحدهما بسهولة ولكن مع مساحة تخزين محدودة (الجليكوجين) ، والآخر أكثر صعوبة في الوصول إليه ولكن به مساحة تخزين غير محدودة تقريبًا (دهون الجسم).

تسير العملية في الاتجاه المعاكس عندما لا نأكل (الصيام المتقطع). تنخفض مستويات الأنسولين ، مما يشير إلى أن الجسم يبدأ في حرق الطاقة المخزنة لأنه لم يعد هناك شيء يأتي من خلال الطعام. يسقط السكر في الدم ، لذلك يجب على الجسم الآن سحب الجلوكوز من التخزين لحرقه للحصول على الطاقة.

الجليكوجين هو مصدر الطاقة الذي يمكن الوصول إليه بسهولة. يتم تقسيمها إلى جزيئات الجلوكوز لإثبات> 11

وبالتالي فإن الجسم موجود فعليًا فقط في حالتين - حالة التغذية (ارتفاع الأنسولين) وحالة الصيام المنخفضة (الأنسولين). إما أن نقوم بتخزين الطاقة الغذائية (زيادة المخازن) ، أو أننا نحرق الطاقة المخزنة (تقليل المخازن). إنه واحد أو الآخر. إذا كان الطعام والصيام متوازنين ، فلن يكون هناك تغيير في الوزن الصافي.

إذا بدأنا في تناول الطعام في اللحظة التي نتخلص فيها من السرير ، ولم نتوقف حتى نذهب إلى النوم ، فنحن نقضي معظم وقتنا في حالة التغذية. مع مرور الوقت ، قد نزيد الوزن ، لأننا لم نسمح لجسمنا في أي وقت بحرق الطاقة الغذائية المخزنة. 12

لاستعادة التوازن أو لانقاص الوزن ، قد نحتاج ببساطة إلى زيادة مقدار الوقت الذي تقضيه في حرق الطاقة الغذائية. 13 هذا صيام متقطع.

في جوهره ، يسمح الصيام المتقطع للجسم باستخدام الطاقة المخزنة. بعد كل هذا ، هذا ما هو عليه. الشيء المهم هو أن نفهم أن هناك لا بأس في ذلك. هذه هي الطريقة التي صممت أجسادنا. هذا ما تفعله الكلاب والقطط والأسود والدببة. هذا ما يفعله البشر.

إذا كنت تأكل كل ساعة ثالثة ، كما يوصى به كثيرًا ، فسيستخدم جسمك باستمرار طاقة الطعام الواردة. قد لا تحتاج إلى حرق الكثير من الدهون في الجسم ، إن وجدت. قد تكون مجرد تخزين الدهون. 14 قد يحفظها جسمك لفترة لا يوجد فيها شيء للأكل.

إذا حدث هذا ، فأنت تفتقر إلى التوازن. أنت تفتقر إلى الصيام المتقطع.

فقدان الوزن

يمكن أن يكون الصيام المتقطع طريقة بسيطة وفعالة لفقدان الوزن عند إجرائه بشكل صحيح ، حيث يمكن للصيام على المدى القصير أن يساعدك على استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية والسقوط.

تشير عدة دراسات إلى أن الصيام المتقطع فعال مثل الوجبات الغذائية التقليدية المقيدة السعرات الحرارية لفقدان الوزن على المدى القصير (17 ، 18).

في مراجعة 2018 من الدراسات التي أجريت على البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن ، وجد أن الصيام المتقطع أدى إلى إنقاص متوسط ​​الوزن بمقدار 15 رطلاً (6.8 كجم) على مدار 3-12 شهرًا (18).

أظهرت مراجعة أخرى أن الصيام المتقطع يقلل من وزن الجسم بنسبة 3-8٪ لدى البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة على مدى فترة تتراوح بين 3 و 24 أسبوعًا. وجدت المراجعة أيضًا أن المشاركين قلصوا محيط الخصر لديهم بنسبة 3-7٪ خلال نفس الفترة (3).

تجدر الإشارة إلى أن الآثار الطويلة الأجل للصيام المتقطع على فقدان الوزن بالنسبة للمرأة لا تزال غير مرئية.

على المدى القصير ، يبدو أن الصيام المتقطع يساعد في إنقاص الوزن. ومع ذلك ، فإن المبلغ الذي تخسره من المرجح أن يعتمد على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها خلال فترات غير الصيام ومدة تمسكك بنمط الحياة.

فوائد الصيام المتقطع

إن الفائدة الأكثر وضوحا للصيام هي فقدان الوزن. 15 ومع ذلك ، هناك العديد من الفوائد المحتملة وراء هذا ، وبعضها معروف منذ العصور القديمة. 16

غالبًا ما كانت فترات الصيام تسمى "التطهير" أو "إزالة السموم" أو "التطهير" ، لكن الفكرة متشابهة - على سبيل المثال الامتناع عن تناول الطعام لفترة معينة من الوقت ، لأسباب صحية في كثير من الأحيان. لقد تخيل الناس أن هذه الفترة من الامتناع عن الطعام من شأنه أن يزيل أجسام أجسامهم من السموم وينشطها. ربما كانوا أكثر صحة مما كانوا يعلمون.

حيث الوجبات الغذائية يمكن أن تعقد الحياة ، والصيام المتقطع قد تبسيط ذلك. حيث يمكن أن تكون الوجبات الغذائية باهظة الثمن ، يمكن أن يكون الصوم المتقطع مجانيًا. حيث يمكن أن تستغرق الوجبات الغذائية وقتًا ، فإن الصوم يوفر الوقت. عندما تكون الوجبات الغذائية محدودة في توفرها ، فإن الصيام متاح في أي مكان. وكما ذُكر سابقًا ، فإن الصيام طريقة قوية محتملة لخفض الأنسولين وخفض وزن الجسم.

إليك المزيد من الأسباب لتجربتها ، إلى جانب مزيد من التفاصيل: الفوائد العملية السبع للصيام المتقطع

قد تساعدك على تناول كميات أقل

التحول إلى الصوم المتقطع قد يساعدك بشكل طبيعي على تناول كميات أقل.

وجدت إحدى الدراسات أن الشباب تناولوا 650 سعرًا حراريًا أقل يوميًا عندما اقتصر تناول الطعام على نافذة لمدة أربع ساعات (19).

بحثت دراسة أخرى شملت 24 رجلاً وامرأة يتمتعون بصحة جيدة آثار الصيام لمدة 36 ساعة على عادات الأكل. على الرغم من استهلاك السعرات الحرارية الزائدة في يوم ما بعد الصيام ، فقد انخفض المشاركون رصيدهم من السعرات الحرارية الكلية بمقدار 1900 سعرة حرارية ، وهو انخفاض كبير (20).

ما هو حمية الصيام؟

الوجبات الغذائية للموت جوعا لفقدان الوزن أو الوجبات الغذائية للصوم لفقدان الوزن مختلفة ولكن المبدأ الأساسي هو تقييد شديد.

ويتحقق ذلك من خلال اتباع نظام غذائي كامل عصير أو كل الفاكهة.

في بعض الأحيان يتم تقديم ملين لتنظيف القناة الهضمية.

قد تحتوي بعض الوجبات الغذائية الصيامية أيضًا على أغذية صلبة بشكل متقطع ولكن لا يكفي لتوفير الطاقة الكافية.

الصيام لفقدان الوزن: هل يساعدك حقًا؟

الفوائد الصحية الأخرى

تشير بعض الدراسات التي أجريت على الإنسان والحيوان إلى أن الصيام المتقطع قد يؤدي أيضًا إلى فوائد صحية أخرى.

  • انخفاض الالتهاب: تظهر بعض الدراسات أن الصيام المتقطع يمكن أن يقلل علامات الالتهاب الرئيسية. يمكن أن يؤدي الالتهاب المزمن إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية مختلفة (12 ، 21 ، 22).
  • تحسين الرفاه النفسي: وجدت إحدى الدراسات أن ثمانية أسابيع من الصيام المتقطع قللت من الاكتئاب والشراهة عند تناول الطعام مع تحسين صورة الجسم لدى البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة (4).
  • زيادة طول العمر: تبين أن الصيام المتقطع يمتد لعمر الفئران والفئران بنسبة 33-83٪. الآثار المترتبة على طول العمر عند البشر لم يتحدد بعد (23 ، 24).
  • الحفاظ على كتلة العضلات: يبدو أن الصيام المتقطع أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة العضلات مقارنة بتقييد السعرات الحرارية المستمر. أعلى كتلة العضلات يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى في الراحة (25 ، 26).

على وجه التحديد ، يجب دراسة الفوائد الصحية للصيام المتقطع للنساء على نطاق أوسع في الدراسات الإنسانية المصممة بشكل جيد قبل أن يتم استخلاص أي استنتاجات (27).

ملخص قد يساعد الصيام المتقطع النساء على إنقاص الوزن ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات الإنسانية لتأكيد هذه النتائج.

عندما يتعلق الأمر بالنظام الغذائي ، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع. وهذا ينطبق أيضا على الصيام المتقطع.

بشكل عام ، يجب على النساء اتباع نهج أكثر استرخاء في الصيام من الرجال.

قد يشمل ذلك فترات الصيام الأقصر ، وأيام الصيام أقل و / أو استهلاك عدد صغير من السعرات الحرارية في أيام الصيام.

إليك بعض من أفضل أنواع الصيام المتقطع للنساء:

  • طريقة كريسندو: الصيام 12-16 ساعة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. يجب أن تكون أيام الصوم غير متتالية ومتباعدة على مدار الأسبوع (على سبيل المثال ، الاثنين والأربعاء والجمعة).
  • أكل التوقف عن تناول الطعام (وتسمى أيضا بروتوكول 24 ساعة): 24 ساعة كاملة بسرعة مرة واحدة أو مرتين في الأسبوع (كحد أقصى مرتين في الأسبوع للنساء). ابدأ بالصيام من 14 إلى 16 ساعة وقم بالبناء تدريجياً.
  • النظام الغذائي 5: 2 (يُسمى أيضًا "النظام الغذائي السريع"): قصر السعرات الحرارية على 25 ٪ من تناولك المعتاد (حوالي 500 سعرة حرارية) لمدة يومين في الأسبوع وتناول الطعام "بشكل طبيعي" في الأيام الخمسة الأخرى. اسمح ليوم واحد بين أيام الصيام.
  • تم التعديلصوم يوم بديل: الصيام كل يوم ولكن تناول الطعام "بشكل طبيعي" في غير أيام الصيام. يُسمح لك بتناول 20-25٪ من السعرات الحرارية المعتادة (حوالي 500 سعرة حرارية) في يوم الصيام.
  • طريقة 16/8 (وتسمى أيضًا "طريقة Leangains"): الصيام لمدة 16 ساعة في اليوم وتناول جميع السعرات الحرارية خلال نافذة لمدة ثماني ساعات. يُنصح النساء بالبدء في الصيام لمدة 14 ساعة والبناء في نهاية المطاف لمدة 16 ساعة.

بغض النظر عن اختيارك ، لا يزال من المهم تناول الطعام جيدًا خلال فترات عدم الصيام. إذا كنت تأكل كمية كبيرة من الأطعمة غير الصحية الكثيفة السعرات الحرارية خلال فترات عدم الصيام ، فقد لا تواجه نفس الفوائد الصحية وفقدان الوزن.

في نهاية اليوم ، أفضل طريقة هي الطريقة التي يمكنك تحملها والمحافظة عليها على المدى الطويل ، والتي لا تؤدي إلى أي عواقب صحية سلبية.

ملخص هناك العديد من الطرق للمرأة للقيام بالصيام المتقطع. بعض من أفضل الطرق تشمل الحمية 5: 2 ، وصوم يوم بديل معدّل وطريقة التصعيد.

البدء بسيط.

في الحقيقة ، هناك احتمالات بأنك قد قمت بالفعل بالعديد من الصوم المتقطع. كثير من الناس يأكلون غريزيًا بهذه الطريقة ، ويتخطون وجبات الصباح أو المساء.

أسهل طريقة للبدء هي اختيار إحدى طرق الصيام المتقطعة أعلاه وإتاحتها.

ومع ذلك ، لست بحاجة إلى اتباع خطة منظمة بالضرورة.

البديل هو الصيام كلما كان يناسبك. يمكن تخطي وجبات الطعام من وقت لآخر عندما لا تشعر بالجوع أو ليس لديك وقت للطهي يعمل لبعض الناس.

في نهاية اليوم ، لا يهم نوع الصوم الذي تختاره. الشيء الأكثر أهمية هو العثور على الطريقة التي تناسبك ونمط حياتك.

ملخص الطريقة السهلة للبدء هي اختيار إحدى الطرق المذكورة أعلاه ومنحها فرصة. توقف فوراً إذا واجهت أي آثار ضارة.

الإصدارات المعدلة من الصيام المتقطع تبدو آمنة بالنسبة لمعظم النساء.

هناك أيضًا بعض القصص على الإنترنت لنساء أبلغن عن توقف الدورة الشهرية أثناء اتباع نظام غذائي متقطع للصيام.

إذا كانت لديك حالة طبية ، يجب عليك استشارة طبيبك قبل محاولة الصيام المتقطع.

الاستشارة الطبية مهمة بشكل خاص للنساء اللاتي:

  • لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.
  • لديك مرض السكري أو بانتظام تجربة انخفاض مستويات السكر في الدم.
  • يعانون من نقص الوزن أو سوء التغذية أو نقص التغذية.
  • حامل أو مرضع أو يحاول الحمل.
  • لديك مشاكل في الخصوبة أو تاريخ من انقطاع الطمث (فترات ضائعة).

في نهاية اليوم ، يبدو أن الصيام المتقطع يتمتع بمظهر أمان جيد. ومع ذلك ، إذا واجهت أي مشاكل - مثل هذا فقدان دورة الطمث - تتوقف على الفور.

ملخص قد يسبب الصيام المتقطع الجوع ، وانخفاض مستويات الطاقة ، والصداع ، ورائحة الفم الكريهة. يجب على النساء الحوامل أو اللائي يحاولن الحمل أو اللاتي لديهن تاريخ من اضطرابات الأكل طلب المشورة الطبية قبل البدء في نظام الصيام المتقطع.

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتضمن صيام منتظم قصير الأجل.

تشمل أفضل أنواع النساء الصيام اليومي من 14-16 ساعة ، واتباع نظام غذائي 5: 2 أو تعديل صيام يوم بديل.

بينما ثبت أن الصيام المتقطع مفيد لصحة القلب والسكري وفقدان الوزن ، تشير بعض الأدلة إلى أنه قد يكون له آثار سلبية على التكاثر ومستويات السكر في الدم لدى بعض النساء.

ومع ذلك ، فإن النسخ المعدلة من الصيام المتقطع تبدو آمنة بالنسبة لمعظم النساء وقد تكون خيارًا أكثر ملاءمة من الصيام الأطول أو الأكثر صرامة.

إذا كنت امرأة تتطلع إلى إنقاص الوزن أو تحسين صحتك ، فمن المؤكد أن الصيام المتقطع أمر يجب مراعاته.

ماذا يحدث للجسم عند الصيام؟

تنص نظرية إنقاص الوزن على أن الجوع أو الصيام يقلل بشكل كبير من الطاقة ومن ثم يصطادها الجسم من الدهون المخزنة.

قد تفقد وزنك في البداية أيضًا.

ومع ذلك ، هذه مجرد نظرية. في الواقع ، سوف تفقد العضلات!

ينتقل جسمك إلى وضع الحفظ (يشبه إلى حد كبير البطارية المحمولة ذات الطاقة المنخفضة) مما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض بشكل كبير.

لذلك فإن تأثير الصيام على عملية التمثيل الغذائي هو أنك تفقد العضلات الثمينة التي يجب أن تكون قد عملت بجد من أجلها في صالة الألعاب الرياضية .”

هنا شريط فيديو مفصل عن سبب الصيام لفقدان الوزن هو فكرة سيئة ، سيئة!

الدولة الصوملة مقابل الدولة الفيدرالية

عندما تأكل كل بضع ساعات ، فأنت في حالة "تغذية" ، وهو عندما يكون جسمك مشغولًا بهضم واستيعاب واستيعاب العناصر الغذائية من وجباتك. حرق الدهون المتسارع ليس هو الأولوية الأولى هنا. يظل معظمنا في حالة التغذية خلال اليوم ، بغض النظر عن وقت نومنا.

السبب في أن الصيام المتقطع يمكن أن يوفر فوائد معينة لفقدان الوزن هو أنه يسمح لجسمك بالدخول إلى حالة الصيام ، وهو عندما يتسارع حرق الدهون في الجسم.

مراحل الجوع أو الصوم الطويل!

لا يزال غير مقتنع؟ دعنا نأخذك على التغييرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم عندما تجوع أو تصوم لفترة طويلة.

في الأساس ، دعونا نسلط الضوء على مخاطر الصيام لفترة طويلة.

هناك 3 مراحل من الجوع! هذا ما يحدث في كل مرحلة:

كيف يعمل الصيام المتقطع

الصيام المتقطع يعني ببساطة أنك تذهب لفترة من الوقت دون تناول الطعام ، عادة ما بين 12 إلى 48 ساعة. تُعرف هذه الفترة الزمنية باسم نافذة الصيام ، حيث تستهلك السوائل فقط ، مثل الماء أو شاي الأعشاب أو المرق.

يوصي بعض الخبراء بشرب عصائر الخضار الخضراء منخفضة السعرات الحرارية وتناول المكملات الغذائية أثناء الصيام للمساعدة في الحفاظ على تناول الفيتامينات والمعادن ثابتًا ، بينما يعتقد البعض الآخر أنه يجب استهلاك الماء فقط. مثل العديد من المواضيع في المجال الصحي ، فإن القواعد المتعلقة بالصيام المتقطع هي قواعد ذاتية ، اعتمادًا على من تسأل.

إذا صمت لمدة تقل عن 24 ساعة ، فسيكون لديك أيضًا نافذة لتناول الطعام. هذا هو الوقت المخصص للوجبات قبل بدء الصوم. بالنسبة لمعظم الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع ، تتراوح فترة تناولهم بين 6 إلى 12 ساعة. أوقات الصيام الأكثر شيوعًا هي 12،14،16 و 18 ساعة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تريد أن تصوم 12 ساعة ، فستكون نافذة تناول الطعام 12 ساعة. يمكنك أن تبدأ نافذة الأكل في الساعة 7 صباحًا وتنتهي في الساعة 7 مساءً. تفطر في اليوم التالي في الساعة 7 صباحًا.

على الرغم من أن بعض أساليب الصيام المتقطع عبر الإنترنت تبدو أكثر كثافة من غيرها (قد يستمر بعضها أكثر من 48 ساعة) ، إلا أن جمال الصيام المتقطع هو أن أنت يمكنك الاختيار والتجربة مع المدة التي تقضيها في الصيام. هذا لا يسمح لك فقط بتحديد كيف يمكن للصيام المتقطع أن يتناسب مع نمط حياتك ، ولكن لاكتشاف بقعة الصيام الحلوة التي تساعدك على الشعور بدنيا.

إيجابيات وسلبيات الصيام المتقطع للمرأة (ولماذا يمكن أن تكون خادعة)

بعض فوائد الصوم المتقطع قد يتضمن:

  • فقدان الوزن المستدام
  • زيادة في كتلة العضلات الهزيل
  • المزيد من الطاقة
  • زيادة في استجابة الإجهاد الخلية
  • انخفاض في الاكسدة والالتهابات
  • تحسن حول حساسية الأنسولين لدى النساء ذوات الوزن الزائد
  • زيادة إنتاج عامل النمو العصبي (الذي يمكن أن يعزز الوظيفة الإدراكية)

الآن ، ها هو الجزء الصعب. على الرغم من أن الصيام المتقطع قد يكون له فوائده ، إلا أن النساء حساسات بشكل طبيعي لعلامات الجوع ، لذا فإن الصيام المتقطع للنساء هو وحش مختلف تمامًا.

عندما يستشعر الجسد الأنثوي أنه يتجه نحو المجاعة ، سيزيد من إنتاج هرمونات الجوع ، الجريلين واللبتين ، مما يشير إلى أنك جائع وتحتاج إلى تناول الطعام (2). بالإضافة إلى ذلك ، إذا لم يكن لديك ما يكفي من الطعام للبقاء على قيد الحياة ، فسيقوم جسمك بإغلاق النظام الذي يسمح لك بإنشاء إنسان آخر. هذه هي الطريقة الطبيعية للجسم لحماية الحمل المحتمل ، حتى لو لم تكن حاملًا بالفعل أو تحاول الحمل.

لا يعني ذلك أنك تفرض مجاعة عمداً على نفسك - لكن جسدك لا يعرف ذلك. إنه لا يعرف الفرق بين الجوع الحقيقي والصيام المتقطع ، وهذا هو السبب في أنه يتخلف عن هذه الآلية الوقائية.

لذلك ، فإن بعض السلبيات الناجمة عن الاختلالات الهرمونية الناجمة عن الصيام المتقطع قد تؤدي أيضًا إلى:

  • فترات غير منتظمة (أو خسارة كاملة للفترة)
  • الإجهاد الأيضي
  • تقلص المبايض
  • القلق
  • قضايا الخصوبة
  • صعوبة النوم

نظرًا لأن جميع هرموناتك مترابطة جدًا بعمق ، عندما يتم التخلص من أحد الهرمونات ، فإن الباقي أيضًا يتأثر سلبًا. إنه مثل تأثير الدومينو. نظرًا لأنك "المرسلون" الذين ينظمون كل وظيفة تقريبًا في الجسم - بدءًا من إنتاج الطاقة إلى الهضم والتمثيل الغذائي وضغط الدم - فأنت لا ترغب في تعطيل إيقاعها الطبيعي.

مع كل هذه العيوب ، قد تتساءل: هل يمكنك (وما زلت تريد) أن تمارس الصيام المتقطع كأنثى؟ إذا كنت تتبع مقاربة أكثر استرخاء ، فإن الإجابة هي نعم. عندما يتم ذلك في إطار زمني أكثر إيجازاً ، فإن الصيام المتقطع قد يساعدك في الوصول إلى أهدافك المتعلقة بإنقاص الوزن وتوفير الفوائد الأخرى التي سبق ذكرها ، بدون العبث الهرمونات الخاصة بك.

أفضل طرق الصوم المتقطع للمرأة

ما هو بالضبط نهج مريح للصيام المتقطع؟ مرة أخرى ، نظرًا لأنه لم يتم إجراء سوى القليل من الأبحاث حول الصيام المتقطع ، فإننا نتعامل مع منطقة رمادية قليلاً. تختلف الآراء أيضًا اعتمادًا على الموقع الذي تزوره أو الخبراء الصحيين الذين تسألهم. من ما وجدناه ، فإن الإرشادات العامة لإيجاز الصيام المتقطع للنساء هي:

not لا تصوم لمدة تزيد عن 24 ساعة في المرة الواحدة
fast بسرعة مثالية لمدة 12 إلى 16 ساعة
not لا تصوم في أيام متتالية خلال أول أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من الصيام (على سبيل المثال ، إذا كنت تفعل 16 ساعة ، فافعل ذلك ثلاثة أيام في الأسبوع بدلاً من سبعة)
✅ اشربي الكثير من السوائل (مرق العظام والشاي العشبي والماء) أثناء الصوم
✅ مارس التمارين الخفيفة فقط في أيام الصيام ، مثل اليوغا ، والمشي ، والركض ، والتمدد اللطيف

1. المرحلة الأولى من الجوع:

تأتي هذه المرحلة عندما تصوم لبضع ساعات. يكسر الجسم أولاً الجلوكوز المخزن (في شكل جليكوجين).

إذا استمر الصيام لفترة طويلة ، يتحول الجسم إلى الدهون والبروتينات بهذا الترتيب للحفاظ على مستويات السكر في الدم.

2. المرحلة الثانية من الجوع أو الصيام:

استمر في الصيام لفقدان الوزن لليوم الثاني أو لمدة أسبوع ، ثم تدخل هذه المرحلة. هنا الدهون والبروتينات الوقود لك.

البروتينات التي ليست ضرورية للبقاء على قيد الحياة. تبدأ العضلات ببطء في التدهور.

3. المرحلة الثالثة:

أنت على بعد أسابيع قليلة من اتباع نظام غذائي للجوع وفويلا ، فأنت في المرحلة الثالثة. هذه مرحلة خطيرة للغاية حيث يتم اختراق معظم العضلات الرئيسية للحصول على الطاقة.

قريباً يبدأ الجسم في سحب البروتينات بعيداً عن وظيفة الخلية الحيوية. استمر لفترة طويلة وأنت تخاطر باللعب مع الموت أيضًا!

متى يذهب جسمك إلى وضع الجوع؟

عندما تدخل المرحلة الثالثة من الجوع أو الصوم لفترة طويلة تكون قد دخلت إلى وضع الجوع.

بعد أن عرفت الآثار السلبية للصيام ، هل ما زلت تحاول ذلك؟ دعنا نأخذك على أعراض الصيام أو الجوع.

أعراض وضع الجوع / الآثار الجانبية للصيام

الآثار الجانبية للجوع أو الصيام المطول لفقدان الوزن تشمل الصداع ، والدوخة ، وقراءات انخفاض نسبة السكر في الدم ، وضعف العضلات ، والتعب.

إذا كنت تصوم لفترة طويلة ، فقد يؤدي ذلك إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وانخفاض وظائف الكلى والكبد ، وضعف الجهاز المناعي وتشوهات دقات القلب. سوف تواجه أيضًا نقص الفيتامينات والمعادن أثناء الصيام لفترات طويلة لفقدان الوزن.

شرب محاليل ملين كجزء من الحمية الصيام يمكن أن يؤدي إلى الجفاف والتعب.

إذا استمرت الصيام لفترات طويلة أو مارست الجوع مرارًا وتكرارًا لفقدان الوزن ، فالمضاعفات والأعراض تكون أشد وطأة.

خيارات للصيام المتقطع

هناك العديد من أساليب الصيام المتقطع التي تمت مناقشتها عبر الإنترنت. إليك بعض من أكثرها شعبية.

  • طريقة كريسندو
    تعد طريقة Crescendo واحدة من أفضل الطرق للتخفيف من الصيام المتقطع دون صدمة جسمك أو زيادة هرموناتك. لا يتطلب منك الصوم كل يوم ، فقط بضعة أيام في الأسبوع ، متباعدة طوال الأسبوع. على سبيل المثال ، الاثنين والأربعاء والجمعة.
    نافذة الصيام: 12-16 ساعة
    نافذة الأكل: 8-12 ساعات
    آمنة للمرأة: نعم
  • 16/8 الطريقة
    طريقة 16/8 ، التي تسمى أحيانًا "طريقة العجاف" ، هي روتين صائم آخر قصير ومتقطع يستخدم خصيصًا لاستهداف الدهون في الجسم وتحسين كتلة العضلات الهزيلة (على سبيل المثال مكاسبك!).
    نافذة الصيام: 16 ساعة
    نافذة الأكل: 8 ساعات
    آمنة للمرأة: نعم
  • بروتوكول 24 ساعة (على سبيل المثال "Eat-Stop-Eat")
    يتطلب بروتوكول الـ 24 ساعة ، والمعروف أيضًا باسم "أكل التوقف عن تناول الطعام" ، القيام بسرعة 24 ساعة ، مرة أو مرتين في الأسبوع. يمكنك اختيار الوقت الذي تبدأ فيه الصيام. بعض الناس يفضلون الصوم من 8 مساءً إلى 8 مساءً في اليوم التالي ، أو البدء في الإفطار بعد الإفطار.
    نافذة الصيام: 24 ساعة
    نافذة الأكل: 0
    آمنة للنساء: نعم ، عند الانتهاء من ذلك كحد أقصى مرتين في الأسبوع.
  • حمية 5: 2
    نظام الحمية 5: 2 ، المعروف أيضًا باسم "الحمية السريعة" ، يتضمن تقييد السعرات الحرارية يومين في الأسبوع إلى 500 سعرة حرارية في اليوم (مع وجبتي 250 سعرة حرارية) ، أثناء تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك تناول جميع وجباتك المعتادة من السبت إلى الأربعاء ، وتناول 500 سعرة حرارية يوميًا يومي الخميس والجمعة.ليس هناك الكثير من الأبحاث التي تدعم هذا النظام الغذائي ، على الرغم من أنه تم نشره بواسطة مايكل موسلي ، وهو بريطاني صحفي وطبيب. نظرًا لأنه لا يقيد الطعام تمامًا في أيام الصيام ، فقد يكون أيضًا طريقة فعالة للتخفيف من الصيام دون صدمة نظامك. يعتبر الحمية السريعة آمنة للرجال والنساء.
    نافذة الصيام: لا توجد نافذة للصوم ، فقط قم بتقييد السعرات الحرارية إلى 500 سعر حراري يوميًا لمدة يومين من الصيام في الأسبوع
    نافذة الأكل: افترض تناول السعرات الحرارية بانتظام 5 أيام في الأسبوع
    آمنة للمرأة: تعتبر آمنة بشكل عام للمرأة ، ولكن الدراسات تفتقر إلى هذا النظام الغذائي
طريقة، أسلوبنافذة الأكلنافذة الصيامآمنة للمرأة؟
كريسندو الصوم8-12 ساعات12-16 ساعةنعم
16/8 الطريقة816نعم
حمية 5: 2وجبات منتظمة 5 أيام في الأسبوع500 سعرة حرارية في اليوم لمدة يومين في الأسبوعنعم عموما

متى يجب تجنب الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع ليس مناسبًا للجميع. يجب ألا تفكر في الصيام المتقطع إذا كنت:

  • حامل
  • التمريض
  • تحت الضغط المزمن
  • لديك تاريخ سابق من اضطرابات الأكل
  • صعوبة في النوم

بالإضافة إلى ذلك ، يُقصد بالصيام المتقطع استكمال نظام غذائي صحي ونمط حياة - وليس بمثابة طريقة لعلاج خمسة أيام من تناول الأطعمة المفلسة من الناحية الغذائية ، مثل السكر المكرر والأطعمة المصنعة والأطعمة السريعة.

الأفكار النهائية عن الصيام المتقطع للمرأة

قد يعمل الصوم المتقطع بشكل جيد بشكل مثير للدهشة بالنسبة لبعض الناس ، وبشكل رهيب بالنسبة للآخرين. الأهم من ذلك ، إذا قررت أن تجرب الصيام المتقطع ، فتأكد من الاستماع إلى تعليقات جسمك. إن التخفيف من الصيام المتقطع عن طريق البدء بنوافذ الصيام الأقصر يمكن أن يساعد في ظهور الأعراض الأولية للجوع وعدم الراحة. ولكن إذا أصبحت غير مريحة للغاية ، فكن صريحًا مع نفسك ، اقبلها ، واذهب.

في نهاية اليوم ، لا يوجد شيء يمكن أن يكون له تأثير أكبر على صحتك من اتباع نظام غذائي يتكون من أطعمة حقيقية كاملة وأسلوب حياة يعطي الأولوية لرفاهك البدني والعقلي والعاطفي.

ما هو الصيام المتوسط ​​أو الصيام المتقطع؟

انها ليست سوى الأكل على نمط. بينما قد تختار تخطي وجبات معينة ، يمكنك اختيار الانغماس في الوجبة التالية.

احصل على استشارة صحية مجانية اليوم!

الصوم المتقطع أو المتوسط ​​يعني تناول الطعام خلال نافذة زمنية محددة. هذا يعني عمومًا الصوم لمدة تتراوح بين 15 و 20 ساعة يوميًا ، على سبيل المثال عن طريق تخطي وجبة الإفطار بعد تناول العشاء الصحي.

ما مقدار الوزن الذي يمكن أن تخسره في الأسبوع مع الصيام المتقطع؟

في حين أننا لا نقترح الصيام بأي شكل من الأشكال ، الصيام المتوسط ​​أو ببساطة الصيام لفقدان الوزن ، يبدو أن الناس قد فقدوا 1-2 كجم أسبوعيًا منه.

هذا يختلف من شخص لآخر لأن فقدان الوزن يعتمد على العديد من العوامل. ببساطة تخطي الطعام ليس حلاً صحياً لفقدان الوزن.

هل تجويع نفسك تجعلك تكتسب وزنا؟

يشبه الصيام لفقدان الوزن أو اتباع نظام غذائي جائع مثل حمية بدعة أخرى. بينما قد تظهر النتيجة في الأيام القليلة الأولى ، فإن فقدان الوزن هو الماء والعضلات.

تخيل فقدان تلك العضلات المحفورة التي كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا وممارسة التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.

يتفق العديد من خبراء التغذية على أن الصيام لفقدان الوزن ليس مقاربة صحيحة ومستدامة. لن تتمكن من تجويع نفسك لفترة طويلة على أي حال.

The best solution for a long-term weight loss is to develop a diet plan and a healthy lifestyle routine which you can follow with discipline.

Take for example this month-long diet plan which includes foods from all food groups and doesn’t ask for you to not eat much.

How Can We Lose Weight Safely?

Safe weight loss is all about eating according to a healthy balanced diet plan and following a healthy lifestyle. This way, the weight loss is sustainable and long lasting.

Get FREE Health Consultation Today!

شاهد الفيديو: الصيام المتقطع للمبتدئين. الاسئله الشائعه حول النظام. فوائده الصحيه. واشهر انواعه. كيف تبدأ (أبريل 2020).