جمال

السعرات الحرارية مقابل

ويستند النظام الغذائي السليم على عد السعرات الحرارية. حقا أنها تعمل وتساعد الكثير!

اتباع نظام غذائي يعتمد على طاولات السعرات الحرارية يوفر تحضير الحصص الغذائية لكل يوم ، وعدد أيام النظام الغذائي الذي تختاره بنفسك ، وهذا يتوقف على مقدار ما تحتاجه لتفقد كيلو. عادة ، يختلف وقت الحمية ما بين أسبوع إلى أسبوعين.

جوهر النظام الغذائي سهل على السعرات الحرارية: يوميا أنت تجعل النظام الغذائي الخاص بك على أساس حقيقة أن قيمة الطاقة يجب أن يكون لا يزيد عن 1500 سعرة حرارية.

مهم أيضًا: تناول كميات صغيرة من الطعام من 4 إلى 5 مرات يوميًا وشرب الكثير من الماء غير المكربن.

منتجات السعرات الحرارية

أسماء المنتجات / عدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام

خبز الجاودار القصدير - 204
الخبز الأوكراني - 223
الخبز ، دقيق القمح الصف الثاني 7.1 - 229
دقيق خبز القمح الأول درجة 6.7 - 240
مدينة الكعك - 266
الخبز الشائع - 264
المفرقعات دقيق القمح الصف الثاني - 333
كريم البقسماط - 364
دقيق القمح الأول درجة - 317
دقيق من الدرجة الثانية - 331
طحين الجودار - 326
الحنطة السوداء - 325
سميد - 333
حبوب الشوفان - 351
لؤلؤة الشعير - 325
حبوب الدخن -330
حبوب الأرز - 326
حبوب الشعير -322
رقائق الذرة - 346
دقيق الشوفان - 358
المعكرونة - 336
البازلاء - 304
فاصوليا - 303
العدس - 301
فول الصويا - 368
لحم البقر أنا الفئة - 164
لحوم البقر الفئة الثانية -114
خروف الفئة الأولى - 220
خروف الفئة الثانية - 167
الدهون لحوم البقر - 131
لحم العجل نحيل - 74
لحم الخنزير - 388
لحم الخنزير - 234
أرنب -144
الدجاج الفئة الأولى - 185
الدجاج الفئة الثانية - 142
جوس الفئة الأولى - 392
جوس الفئة الثانية - 238
السجق الهواة - 291
سجق واحد - 180
النقانق السوفيتية - 204
السمك المفلطح - 79
الكارب ، الكارب - 87
بريم - 100
السمك الأحمر - 113
نهر الجثم - 71
الرنجة الأطلسي (ربيع) - 123
الرنجة الأطلسي (شتاء) - 223
سمك القد - 65
بايك - 71
مجموعات الكافيار - 230
سكالوب - 82
ميديا ​​- 53
كبد سمك القد المعلب - 523
الزبدة - 729
ذاب الزبدة - 869
الزيوت النباتية - 872
خنزير سمين - 802
السمن - 720
اختصارات - 869
الحليب كامل الدسم - 62
مسحوق الحليب - 469
كريم 20 ٪ من الدهون -199
كريم 35 ٪ من الدهون - 326
الحامض الصف الأول - 284
تعكر - 62
كيفير - 62
جبن سمين -233
كوارك نحيف - 75
الجبن المنزلية - 207
جبنة هولندية - 360
جبنة جديدة - 254
البيض (2 جهاز كمبيوتر شخصى

100 غرام) - 150
بروتين البيض (100 غرام) - 43
صفار البيض (100 غرام) - 332
مسحوق البيض - 523
البطاطس - 89
الملفوف - 27
مخلل الملفوف - 23
الجزر - 36
البنجر - 47
خيار طازج - 15
خيار مملح - 8
الطماطم - 18
الفجل - 34
القرع - 26
ملاعب - 16
البازلاء الخضراء - 69
البطيخ - 38
البطيخ - 37
الفطر (berёzoviki) - 28
الفطر المجفف - 259
كومبوت جاف - 223
تفاح طازج - 48
الكمثرى الطازجة - 44
التفاح المجفف - 273
الأجاص المجفف - 257
عنب - 70
الزبيب - 289
المشمش - 297
المشمش المجفف - 279
البرتقال - 41
الليمون - 26
موز - 95
البرقوق - 47
الخوخ - 277
الكرز - 52
لينجونبيري - 43
الفراولة - 43
فراولة - 35
التوت البري - 32
عنب الثعلب - 48
توت العليق - 34
روان - 81
عنب الثعلب - 43
الكشمش الأحمر - 44
العنب البري - 41
الجوز الصنوبر - 585
المكسرات - 612
الفول السوداني (الفول السوداني) - 518
بندق - 608
سكر - 390
العسل - 320
شوكولاتة - 568
مربى - 294
نسيم عليل - 338

هل جربت هذا النظام الغذائي؟ ما رأيك؟

إيجابيات عد السعرات الحرارية:

  • يمكنك بسهولة قراءة الملصق الغذائي والحصول على رقم لحساب نحو المدخول اليومي.
  • يمكن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الاستفادة من الظروف الصحية المرتبطة بالسمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

سلبيات عد السعرات الحرارية:

  • لا يأخذ عد السعرات الحرارية في الاعتبار احتياجاتك الغذائية ، بل تناول السعرات الحرارية فقط.
  • قد يكون خفض السعرات الحرارية إلى مستوى غير صحي (عادة ما يكون أقل من 1200 إلى 1500 سعر حراري يوميًا) طريقة ضارة لفقدان الوزن.

عند حساب السعرات الحرارية ، ليس من السهل تحديد السعرات الحرارية بمجرد مراقبة أو حفظ كمية الطعام. على الرغم من أنه يمكنك بالتأكيد ممارسة التحكم في جزء من خلال قراءة أحجام الوجبات على ملصق الطعام ، إلا أن كمية السعرات الحرارية غير معروفة بسهولة.

يعد التحكم في الأجزاء جزءًا كبيرًا من عد الكربوهيدرات لأنه قد لا يكون لديك دائمًا ملصق للتغذية. غالباً ما يحفظ أخصائيو الحميات الذين يعولون الكربوهيدرات أجزاء معينة لجعل خياراتهم الغذائية أسهل. على سبيل المثال ، تحتوي الأطعمة التالية عادة على حوالي 15 جرامًا من الكربوهيدرات:

  • شريحة واحدة من الخبز
  • قطعة واحدة صغيرة من الفاكهة ، مثل التفاح أو البرتقال
  • نصف كوب من الفواكه المعلبة أو الطازجة
  • نصف كوب من الخضروات النشوية ، مثل الذرة المطبوخة أو البازلاء أو حبوب ليما أو البطاطا المهروسة
  • 1/3 كوب باستا
  • 1/3 كوب أرز
  • 3/4 كوب من الحبوب الجافة

بعض الأطعمة ، مثل الخضروات غير الفستق (مثل الخس أو السبانخ) منخفضة للغاية في الكربوهيدرات حتى أن بعض الأشخاص قد لا يحسبونها.

لا يوصي الأطباء عادة بتناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية لأي حالة طبية معينة. ومع ذلك ، يمكن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية الاستفادة من معظم الظروف الصحية المرتبطة بالسمنة ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب.

يعد عد الكربوهيدرات طريقة تستخدم لأولئك الذين يعانون من داء السكري من النوع الأول والنوع الثاني عادةً في الحفاظ على مستوى ثابت من السكر في الدم طوال اليوم. قد يحتاج المصابون بداء السكري إلى تناول الأنسولين حتى تتمكن أجسامهم من استخدام الكربوهيدرات للحصول على الطاقة. باستخدام نهج عد الكربوهيدرات ، يكونون أكثر قدرة على التنبؤ بكمية الأنسولين المطلوبة.

ما هي السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وحدة طاقة يستخدمها جسمك لأداء مئات المهام. وتشمل هذه الحركات الطوعية مثل المشي والجري والقفز ، وكذلك الحركات اللاإرادية مثل التنفس ، وتداول الدم في جميع أنحاء النظام الخاص بك ، والحفاظ على درجة حرارة الجسم الطبيعية.

يحتاج جسمك إلى عدد معين من السعرات الحرارية فقط للحفاظ على هذه العمليات غير الطوعية مستمرة. يشار إلى هذا باسم معدل الأيض القاعدي ، أو BMR. يتأثر مؤشر كتلة الجسم بالعديد من العوامل ، بما في ذلك العمر والجنس وتكوين الجسم والوراثة. 1

تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية لممارسة النشاط البدني ، بما في ذلك المشي. بشكل عام ، كلما زادت نشاطك ، زادت السعرات الحرارية التي ستحتاج إليها.

محول الطاقة الغذائية

يمكن استخدام المحول التالي للتحويل بين السعرات الحرارية وغيرها من وحدات الطاقة الغذائية الشائعة.

تعتمد حاسبة السعرات الحرارية هذه على عدة معادلات ، وتستند نتائج الآلة الحاسبة إلى متوسط ​​تقديري. كانت معادلة هاريس بنديكت واحدة من أوائل المعادلات المستخدمة في حساب معدل الأيض القاعدي (BMR) ، وهو مقدار الطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا في الراحة. تم تنقيحها في عام 1984 لتكون أكثر دقة واستخدمت حتى عام 1990 ، عندما تم تقديم معادلة Mifflin-St Jeor. تحسب معادلة Mifflin-St Jeor أيضًا BMR ، وقد ثبت أنها أكثر دقة من معادلة Harris-Benedict المنقحة. تختلف Katch-McArdle Formula اختلافًا طفيفًا من حيث أنها تحسب نفقات الطاقة اليومية المريحة (RDEE) ، والتي تأخذ كتلة الجسم النحيل بعين الاعتبار ، وهو الأمر الذي لا تفعله Mifflin-St Jeor ولا معادلة Harris-Benedict. من بين هذه المعادلات ، تعتبر معادلة Mifflin-St Jeor المعادلة الأكثر دقة لحساب BMR باستثناء أن Katch-McArdle Formula يمكن أن تكون أكثر دقة للأشخاص الذين هم أصغر حجماً ويعرفون نسبة الدهون في أجسامهم. المعادلات الثلاث المستخدمة من قبل الآلة الحاسبة مدرجة أدناه:

القيمة التي تم الحصول عليها من هذه المعادلات هي العدد التقديري للسعرات الحرارية التي يمكن للشخص أن يستهلكها في يوم واحد للحفاظ على وزن الجسم ، على افتراض أنها تبقى في راحة. يتم ضرب هذه القيمة بعامل نشاط (بشكل عام 1-2-1.95) ، يعتمد على مستويات ممارسة الشخص المعتادة ، من أجل الحصول على قيمة أكثر واقعية للحفاظ على وزن الجسم (نظرًا لأن الناس أقل عرضة للراحة طوال الدورة التدريبية) ليوم كامل). 1 رطل ، أو ما يقرب من 0.45 كجم ، أي ما يعادل حوالي 3500 سعرة حرارية. على هذا النحو ، من أجل خسارة رطل واحد في الأسبوع ، يوصى بحلاقة 500 سعرة حرارية من تقدير السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن يوميًا. على سبيل المثال ، إذا كان لدى الشخص ما يقدر بمبلغ 2500 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على وزن الجسم ، فإن استهلاك 2000 سعرة حرارية يوميًا لمدة أسبوع واحد من الناحية النظرية سيؤدي إلى فقدان 3500 سعرة حرارية (أو رطل واحد) خلال هذه الفترة.

من المهم أن نتذكر أن اتباع نظام غذائي مناسب وممارسة الرياضة مقبولة إلى حد كبير باعتبارها أفضل طريقة لفقدان الوزن. من غير المستحسن تخفيض السعرات الحرارية بأكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم ، لأن فقدان أكثر من 2 رطل أسبوعيًا قد يكون غير صحي ، ويمكن أن يؤدي إلى تأثير معاكس في المستقبل القريب عن طريق تقليل التمثيل الغذائي. من المحتمل أن يؤدي فقدان أكثر من 2 رطل أسبوعيًا إلى فقدان العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى انخفاض معدل BMR ، لأن زيادة كتلة العضلات تؤدي إلى ارتفاع معدل BMR. يمكن أن يكون فقدان الوزن الزائد بسبب الجفاف ، وهو أمر غير صحي. علاوة على ذلك ، لا سيما عند ممارسة الرياضة مع اتباع نظام غذائي ، فإن الحفاظ على نظام غذائي جيد أمر مهم ، لأن الجسم يحتاج إلى أن يكون قادرًا على دعم عملياته الاستقلابية وتجديد نفسه. إن حرمان الجسم من العناصر الغذائية التي يتطلبها كجزء من الأنظمة الغذائية غير الصحية بشكل كبير يمكن أن يكون له آثار ضارة خطيرة ، وقد ثبت في بعض الدراسات أن فقدان الوزن بهذه الطريقة لا يمكن تحمله ، حيث يتم استعادة الوزن في شكل دهون (وضع مشارك في حالة أسوأ من عند البدء في النظام الغذائي). على هذا النحو ، بالإضافة إلى مراقبة كمية السعرات الحرارية ، من المهم الحفاظ على مستويات تناول الألياف وكذلك الضروريات الغذائية الأخرى لتحقيق التوازن بين احتياجات الجسم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يوفرها الكربوهيدرات والبروتين والدهون؟

كل المغذيات الكبيرة يثبت> 2

  • الكربوهيدرات: 4 السعرات الحرارية لكل غرام
  • البروتين: 4 سعرات حرارية لكل جرام
  • الدهون: 9 سعرات حرارية لكل جرام

البروتين عمومًا سلبيات> 3 ليست فعالة جدًا كمصدر للطاقة لأنه يجب أولاً تحويله إلى جلوكوز في الكبد ليتم استخدامه كوقود. إن تناول كميات كبيرة للغاية من البروتين ليس بالأمر الجيد بالضرورة وقد يقلل من تأثير نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. أعرف أكثر

السعرات الحرارية من الدهون النقية مثل الزبدة والسمن وشحم الخنزير ومعظم الزيوت هي 100 ٪ من الدهون. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية في معظم الأطعمة هي مزيج من الكربوهيدرات والبروتين والدهون.

على سبيل المثال ، على الرغم من اعتبار البيض غذاءً بروتينيًا ، فإن غالبية السعرات الحرارية تأتي في الواقع من الدهون. على سبيل المثال ، توفر بيضتان كبيرتان 146 سعرة حرارية:

  • 4 سعرات حرارية من الكربوهيدرات (1 جرام) (2٪)
  • 52 سعرة حرارية من البروتين (13 غرام) (34 ٪)
  • 90 سعرة حرارية من الدهون (10 غرام) (64 ٪)

محتوى السعرات الحرارية من المنتجات

أسماء المنتجات / عدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام

خبز الجاودار - 204
الخبز الأوكراني - 223
دقيق القمح من الدقيق II الصف 7.1 - 229
خبز القمح من دقيق من الصف الأول 6،7 حتي 240
لفة المدينة - 266
الخبز العادي - 264
دقيق القمح من الصف الثاني - 333
بقسماط كريمية - 364
دقيق قمح درجة أنا - 317
دقيق القمح من الدرجة الثانية - 331
طحين الجودار - 326
حبوب الحنطة السوداء - 325
حبوب المن - 333
حبوب الشوفان - 351
لؤلؤة الشعير - 325
حبوب القمح -330
حبوب القمح 326
حبوب الشعير -322
رقائق الذرة -346
الألياف 358
المعكرونة-336
البازلاء-304
الفاصوليا-303
العدس-301
فول الصويا-368
لحم البقر من الفئة الأولى 164
لحوم البقر من الفئة الثانية -114
لامب أنا الفئة - 220
لامب الثاني الفئة - 167
دهن العجل - 131
العجول العجاف - 74
لحم الخنزير - 388
لحم الخنزير - 234
أرنب -144
الدجاج أنا الفئة - 185
دجاجات من الفئة الثانية - 142
أوزة أنا الفئة - 392
أوزة الثاني الفئة - 238
نقانق الهواة - 291
سجق منفصل - 180
النقانق السوفيتية - 204
كامبا لا - 79
الكارب ، الكارب - 87
بريم - 100
جثم البحر - 113
نهر جثم - 71
الرنجة الأطلسي (ربيع) - 123
الرنجة الأطلسي (شتاء) - 223
سمك القد - 65
بايك - 71
الكافيار الكافيار - 230
سكالوب - 82
وسائل الإعلام - 53
الكبد المعلبة من سمك القد - 523
الزبدة - 729
الزبدة - 869
الزيوت النباتية - 872
لحم الخنزير المقدد - 802
السمن - 720
كومبي - 869
الحليب كامل الدسم - 62
الحليب الجاف - 469
كريم 20 ٪ من الدهون -199
كريم 35 ٪ من الدهون - 326
القشدة الحامضة أنا الصف - 284
الحليب المتبل - 62
كيفير - 62
جبنة خثارة - 233
جبنة منزلية - 75
جبنة خثارة - 207
جبنة هولندية - 360
الجبن المعالج - 254
بيض (2 قطعة)

100 غرام) - 150
بروتين البيض (100 جم) - 43
صفار البيض (100 جم) - 332
مسحوق البيض - 523
البطاطس - 89
الملفوف - 27
الملفوف - 23
الجزر - 36
البنجر - 47
خيار طازج - 15
خيار مملح - 8
الطماطم - 18
الفجل - 34
القرع - 26
الاسكواش - 16
البازلاء الخضراء - 69
البطيخ - 38
البطيخ - 37
فطر (بتولا) - 28
الفطر الجاف - 259
كومبوت جاف - 223
تفاح طازج - 48
الكمثرى الطازجة - 44
جفت الفاكهة - 273
الأجاص المجفف - 257
عنب - 70
الزبيب - 289
يوريوك - 297
المشمش المجفف - 279
البرتقال - 41
الليمون - 26
موز - 95
الخوخ - 47
الخوخ - 277
الكرز - 52
كوبيري - 43
الفراولة - 43
الفراولة - 35
التوت البري - 32
عنب الثعلب - 48
توت العليق - 34
روان - 81
الكشمش الأسود - 43
الكشمش الأحمر - 44
العنب البري - 41
جوز الارز - 585 لعبة الجوز - 612
المكسرات الأرض (الفول السوداني) - 518
المكسرات - 608
سكر - 390
العسل - 320
شوكولاتة - 568
مربى - 294
باستيلا - 338

وحاولت هذا النظام الغذائي ذ؟ ما رأيك؟

إيجابيات عد الكربوهيدرات:

  • يمكن أن يكون هذا النهج مفيدًا لأولئك الذين يجب عليهم مشاهدة مدخولهم من الكربوهيدرات ، مثل المصابين بداء السكري.
  • يمكنك بسهولة قراءة الملصق الغذائي والحصول على رقم لحساب نحو المدخول اليومي.

الشروع في العمل مع نظام ليفت الغذائي الكمي

شكرًا لكونك جزءًا من مشروع النظام الغذائي الكمي ، وهو أحد أكثر المشاريع طموحًا على الإطلاق لمعرفة ما الذي يعمل في الحمية الغذائية.

سواء أكنت تلتزم بنظامك الغذائي كل يوم أم لا ، يرجى ملء الاستبيانات التي نرسلها لك وتتبع التقدم المحرز في عملية الرفع.إجاباتك مهمة حقًا - وهي موضع تقدير كبير.

ما هو نظام غذائي السعرات الحرارية 2000؟

من أجل إثبات> أنها ليست توصية بتناول 2000 سعرة حرارية. كما أنه لا يعني أن اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية هو بالضرورة أفضل أو أسوأ من نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية أو 2500 سعر حراري.

فلماذا تستخدم ادارة الاغذية والعقاقير الرقم 2000 من السعرات الحرارية على الملصق؟ سيحصل الكثير من متوسطي الأكل الأمريكي على مدخول يومي من السعرات الحرارية في هذا النطاق التقريبي. باستخدام هذا الشكل ، من المرجح أن تكون المعلومات الغذائية المقدمة مفيدة لجمهور واسع.

  • تستهلك امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا نشطة بشكل معتدل حوالي 2147 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها.
  • رجل يستهلك نشاطًا خفيفًا يبلغ من العمر 40 عامًا يستهلك حوالي 2195 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه
  • المرأة الصغيرة البالغة من العمر 25 عامًا والتي تستهلك نشاطًا كبيرًا تقريبًا تستهلك حوالي 2،143 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها
  • رجل طويل القامة يبلغ من العمر 70 عامًا يستهلك حوالي 1828 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه.

تعتمد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية على حجم جسمك وأهداف وزنك ومستوى نشاطك. الشخص الذي يحاول إنقاص الوزن أو اكتسابه سيعدل من السعرات الحرارية اليومية للوصول إلى أهدافه الصحية المحددة. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها كل يوم ، يمكنك القيام ببعض الرياضيات البسيطة أو استخدام حاسبة السعرات الحرارية على الإنترنت.

تعتمد العديد من خطط إنقاص الوزن على نظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية في اليوم للنساء و 1600 سعر حراري يوميًا للرجال.

عد السعرات الحرارية كوسيلة لتخفيف الوزن

يمكن تقسيم عد السعرات الحرارية بقصد فقدان الوزن ، على أبسط مستوياته ، إلى بضع خطوات عامة:

    تحديد BMR الخاص بك باستخدام واحدة من prov> الخطوات المذكورة أعلاه هي محاولة في أبسط أشكال عد السعرات الحرارية. عد السعرات الحرارية ليس علمًا دقيقًا ، ويمكن أن يكون معقدًا كما تريد. ما سبق لا يعتبر نسب المغذيات الكبيرة المستهلكة. على الرغم من عدم وجود نسبة معروفة ومثالية من المغذيات الكبيرة (الدهون ، البروتينات ، الكربوهيدرات) ، فمن المؤكد أنه من المستحسن بعض التوازن ، وقد وجد أن الأطعمة المختلفة لها تأثيرات مختلفة على الصحة ، ومشاعر الجوع ، وعدد السعرات الحرارية المحروقة. بشكل عام ، تميل الأطعمة النباتية والحيوانية المصنعة إلى الحد الأدنى إلى أن تكون أكثر ملاءمة لفقدان وزن صحي وصيانته.

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن وليس هناك طريقة مثالية محددة لجميع الناس ، وهذا هو سبب وجود العديد من النظم الغذائية المختلفة وأنظمة التمارين الرياضية. على الرغم من أن بعض الطرق أكثر فاعلية لكل فرد على حدة ، فليست كل طرق انقاص الوزن متساوية ، وتشير الدراسات إلى أن بعض الأساليب أكثر صحة من غيرها. يقال ، واحدة من أكثر أساليب فقدان الوزن شيوعا هو عد السعرات الحرارية. في أبسط أشكاله ، سوف تؤدي السعرات الحرارية المستهلكة مطروحًا منها السعرات الحرارية المستهلكة إلى زيادة الوزن إذا كانت النتيجة إيجابية ، أو فقدان الوزن إذا كانت النتيجة سلبية. ومع ذلك ، هذا أبعد ما يكون عن الصورة الشاملة ، وتلعب العديد من العوامل الأخرى دورًا في التأثير على فقدان الوزن بشكل صحي ومستدام. على سبيل المثال ، توجد دراسات متضاربة تتناول ما إذا كان نوع السعرات الحرارية أو الأطعمة المستهلكة ، أو كيف يتم استهلاكها ، يؤثر على فقدان الوزن. أظهرت الدراسات أن الأطعمة التي تتطلب من الشخص مضغه أكثر وأكثر صعوبة في الهضم تؤدي إلى حرق الجسم للمزيد من السعرات الحرارية ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم التأثير الحراري للغذاء. في حين أن الزيادة في السعرات الحرارية المحروقة قد تكون هامشية ، إلا أن الأطعمة التي يصعب هضمها مثل الخضراوات تميل بشكل عام إلى أن تكون أكثر صحة وتوفر مزيدًا من العناصر الغذائية بأقل من السعرات الحرارية مقارنة بالعديد من الأطعمة المصنعة.

تمشيا مع الرأي القائل بأنه فيما يتعلق بفقدان الوزن ، فإن السعرات الحرارية الصافية فقط هي مهمة وليست مصدرها ، فهناك حالات مثل نظام Twinkie الغذائي ، حيث تمكن الشخص الذي يعد السعرات الحرارية فقط أثناء تناول مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة من الكيك من خسارة 27 رطلاً شهرين. فعال كما يمكن أن يكون ، فمن المؤكد أنه لا يقترح. في حين أن المشارك لا يبدو أنه يعاني من أي أضرار صحية ملحوظة في هذه الحالة بالذات ، فهناك عوامل أخرى أقل قابلية للقياس يجب مراعاتها مثل الآثار الطويلة الأجل لمثل هذا النظام الغذائي على إمكانات الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والسكري. ومع ذلك ، فإن تجاهل الكفاءة والصحة ، والتقليل المستمر والمستمر من السعرات الحرارية أو زيادة النشاط البدني يجب أن يؤدي إلى فقدان الوزن ، ويمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية وسيلة فعالة لتحقيق هذه النتيجة الوحيدة.

بصرف النظر عن كونه طريقة واحدة قابلة للتطبيق لتسهيل فقدان الوزن ، فإن عد السعرات الحرارية له ميزات أخرى أقل إلى حد ما بما في ذلك المساعدة على زيادة الوعي الغذائي. كثير من الناس غير مدركين تمامًا أو يقللون من استهلاكهم اليومي من السعرات الحرارية. يمكن أن يساعد حساب السعرات الحرارية في زيادة الوعي بأنواع مختلفة من الأطعمة ، وعدد السعرات الحرارية التي تحتويها ، وكيف تؤثر هذه السعرات الحرارية بشكل مختلف على شعور الشخص بالشبع. بمجرد أن يكون لدى الشخص فهم أفضل لعدد السعرات الحرارية الموجودة فعليًا في تلك المجموعة من الرقائق ، بحيث يمكنه بسهولة استنشاقها في غضون دقائق ، وكم من السعرات الحرارية اليومية التي يستهلكها ، والقليل الذي تفعله الرقائق لإشباع جوعهم ، والتحكم في جزءهم وتجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية الفارغة يميل إلى أن يصبح أسهل.

إن قياسات السعرات الحرارية الفعلية يمكن أن تساعد أيضًا في إنقاص الوزن ، حيث يمكن تحديد أهداف السعرات الحرارية الملموسة ، بدلاً من محاولة تناول كميات أقل من الطعام. أيضًا ، على الرغم من أن هذا لا يرتبط بالضرورة بشكل مباشر بعدد السعرات الحرارية ، فقد أظهرت الدراسات أن التحكم في جزء من خلال تناول الطعام ببساطة من طبق أصغر يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية ، لأن الناس يميلون إلى ملء لوحاتهم وأكل كل شيء على لوحاتهم. كثير من الناس لا يدركون أنهم يعانون من الإفراط في تناول الطعام ، لأنهم أصبحوا معتادون على أن تكون أجزاء المطعم هي القاعدة ، عندما تكون الأجزاء المذكورة أكبر بثلاث مرات أو أكثر من اللازم لوجبة نموذجية.

كما أن تتبع السعرات الحرارية يضع التمرين في منظور قابل للقياس الكمي ، مما يزيد من وعي الشخص بشأن مقدار التمرين المطلوب حقًا للتصدي لحقيبة مكونة من 220 سعرة حرارية من عمليات الاندماج والشراء. حالما يتم الربط بين مقدار التمرينات التي تعادلها بعض الوجبات الخفيفة ، يجد الكثير من الأشخاص أن امتناعهم عن استخدام تلك الكيس من رقائق البطاطس هو الخيار المفضل بدلاً من إجراء قدر مماثل من التمرينات - مما قد يؤدي إلى عادات غذائية صحية.

لكن في النهاية ، المهم هو اختيار استراتيجية مناسبة لك. تعد عد السعرات الحرارية طريقة واحدة تستخدم لتحقيق فقدان الوزن بين العديد من الأشخاص ، وحتى في هذه الطريقة ، هناك العديد من الطرق الممكنة التي يمكن للشخص اتباعها. العثور على نهج يناسب نمط حياتك تعتقد أنك ستتمكن من الالتزام به ، من المرجح أن يوفر الخيار الأكثر استدامة والنتائج المرغوبة.

عد السعرات الحرارية ، لكنها ليست القصة كلها

بشكل عام ، إذا كنت تأخذ سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك خلال فترة زمنية أطول ، فسيتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. وبالمثل ، إذا كنت تأخذ سعرات حرارية أقل مما هو مطلوب على مدى فترة زمنية أطول ، فسوف يفرج جسمك عن مخازن الدهون ، وسوف تفقد الوزن. لذلك ، يزعم البعض أن السعرات الحرارية هي كل ما يهم. كل ما عليك فعله لفقدان الوزن هو تقليل السعرات الحرارية.

يبدو بسيطًا ، لكن يبدو أن البشر أكثر تعقيدًا من ذلك.

هناك تنظيم أكثر بكثير للوزن من مجرد مراقبة السعرات الحرارية مقابل السعرات الحرارية الخارجة. في الواقع ، يبدو أن معظم أعضاء الجنس البشري قاموا بتنظيم وزنهم بشكل فعال لآلاف السنين ، حتى قبل أن يعرف أي شخص ما هي السعرات الحرارية.

السمنة الحديثة ep> 6 العلاقة ليست سببية ، لذلك سيكون من الخطأ القول إن حساب السعرات الحرارية يسبب السمنة. ومع ذلك ، في أحسن الأحوال ، يبدو أن حساب السعرات الحرارية هو وسيلة مساعدة ناقصة للتحكم في الوزن. إذن ما الذي يحدث بالفعل؟ كما اتضح ، قد يكون التنظيم الهرموني هو المفتاح.

تلعب الهرمونات دورًا كبيرًا في التأثير على الشهية والامتلاء وتخزين الدهون. تشير الأبحاث إلى أن تناول وجبات منخفضة الكربوهيدرات والكيتو قد يؤدي إلى هرمونات تؤدي إلى انخفاض طبيعي في السعرات الحرارية ، وخاصة في أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو مقاومة الأنسولين. 7

بالإضافة إلى ذلك ، قد تؤثر مستويات الأنسولين - ومدى حساسية جسمك للأنسولين - على ما إذا كنت تخزن أو تحرق السعرات الحرارية. في الأشخاص الذين فقدوا الوزن ، قد تؤدي مستويات الأنسولين المرتفعة بعد الوجبة والتمثيل الغذائي البطيء إلى زيادة الوزن. ومع ذلك ، وجد الباحثون أن تقليل تناول الكربوهيدرات قد يساعد في مواجهة هذه الآثار. 9

في حين أن السعرات الحرارية مهمة بشكل واضح في تنظيم الوزن ، إلا أنها أحد العوامل التي يجب مراعاتها في سياق الهرمونات والسلوك البشري.

د. نعمان: نعم ، إن فقدان الوزن هو كل شيء ... لا ، إن فقدان الوزن لا يعني بالتأكيد السعرات الحرارية. ولديّ زليون مريض تناولوا وجبات منخفضة السعرات الحرارية. ويمكنك أن تفقد وزنك بهذه الطريقة وسوف تستعيده على الفور. ولدينا الكثير من الدراسات التي توثق هذا. لذلك فقدان الوزن ليس كل شيء عن السعرات الحرارية.

الدكتور اينفلت: ليس فقدان الوزن كل شيء عن السعرات الحرارية؟

الدكتور بروكنر: حسنًا ، لقد حاولوا إقناعنا على مدار الثلاثين عامًا الماضية. ولكن السعرات الحرارية في ، والسعرات الحرارية خارج كانت فلسفة 30 عاما. ولكن ، كما تعلمون ، سوف تخبرني أن 100 سعرة حرارية من قطعة من سمك السلمون هي بالضبط نفس 100 رطل من الحلوى ، أو الشوكولاته ، أو الآيس كريم ...

أقصد أنه لا معنى له على الإطلاق ، أليس كذلك؟ لذلك أقصد السعرات الحرارية ، والسعرات الحرارية خارج تم دحض. أعني أن هناك سعرات حرارية من الاختلافات التي لها تأثيرات مختلفة بشكل ملحوظ. وحتى نتخلص من هذه السعرات الحرارية الكاملة في ...

لقد كانت كارثة هذه السعرات الحرارية فيها ، من السعرات الحرارية. أقصد إلقاء نظرة على التأثير. منذ أن اعتمدنا هذه الفلسفة لدينا أوبئة عالمية من السمنة ومرض السكري والكبد المزيف وما إلى ذلك ... لقد كانت كارثة وكلما نسينا ذلك ... إنها نوع من مفهوم جذاب ، كما تعلمون ، ما الذي تجلبونه ، وما الذي تجلبونه خذ ... ولكن لسوء الحظ أنها لا تعمل.

الدكتور اينفلت: ليس فقدان الوزن كل شيء عن السعرات الحرارية؟

الدكتور ويستمان: حسنا ، أعتقد أن السعرات الحرارية مهمة. معادلة توازن الطاقة حيث نتحدث عن الطاقة في ... السعرات الحرارية في ، والسعرات الحرارية خارج ليست جيدة للمساعدة في توجيه الناس ... إنها أكثر تعقيدا من حساب السعرات الحرارية على الملصق ، على سبيل المثال.

لأن السعرات الحرارية يتم التعامل معها بشكل مختلف بناءً على نوع السعرات الحرارية ، بناءً على عملية التمثيل الغذائي لتلك السعرات الحرارية الفردية. لكنني أعتقد أنه من الواضح أنه عندما يفقد الناس الوزن ، فإنهم يتناولون سعرات حرارية أقل من ذي قبل.

وبالطبع إذا كان برنامج فقدان الوزن الذي يقومون به يغير معدل الأيض ، فهذا عامل آخر يتعين عليك أخذه في الاعتبار. لكنني أعتقد أنه من الإنصاف القول إن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ليس سحريًا. يتبع قواعد العلوم التي نفهمها ، والتي تتعلق بتوازن الطاقة والسعرات الحرارية.

لذلك عندما أدرس نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، لا أتحدث عن السعرات الحرارية. لا يتعين علينا تدريس السعرات الحرارية ، لكن الناس ما زالوا يتناولون سعرات حرارية أقل بشكل عام. هذا ، كما تعلمون ، ليس هو الحال بالنسبة للجميع. هذا هو دور الممارس لمساعدة الناس على استكشاف هذه الحالات.

سلبيات عد الكربوهيدرات:

  • ليست كل الأطعمة تحتوي على الكربوهيدرات. على سبيل المثال ، لا تحتوي شريحة لحم "بورترهاوس" على الكربوهيدرات ، ولكنها غنية بالدهون والسعرات الحرارية.
  • إن مشاهدة الكربوهيدرات وحدها لا تضمن اتباع نظام غذائي صحي.

قرار الأكل الصحي هو قرار إيجابي ، سواء كان هذا النهج من خلال عد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات. ضع هذه الأفكار في الاعتبار لكل طريقة:

  • إذا اخترت انخفاض السعرات الحرارية ، لا تدع السعرات الحرارية الخاصة بك منخفضة للغاية في محاولة لانقاص الوزن بشكل أسرع. هذا سيجعلك تشعر بالضعف. بالإضافة إلى ذلك ، فإن جسمك لديه آليات وقائية قد تمنعك بالفعل من فقدان الوزن إذا كنت تأكل القليل.
  • إذا اخترت حساب الكربوهيدرات ، فستظل بحاجة إلى تحديد متوسط ​​عدد السعرات الحرارية اليومية ونسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
  • تعد الأطعمة "الصحية" أفضل الخيارات في كلا الاتجاهين: فالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون هي أفضل الخيارات المتاحة لك.

قد تزداد احتياجاتك الغذائية بناءً على طولك ووزنك وممارسة الرياضة اليومية. تحدّثي مع طبيب أو اختصاصي تغذية لتأسيس سعر صحي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات أولاً لصحتك.

2000 حمية من السعرات الحرارية انهيار

قد يبدو أن اتباع نظام غذائي يوفر 2000 سعرة حرارية يوميًا يشتمل على الكثير من الطعام. لكن الانهيار الفعلي للنظام الغذائي أكثر منطقية مما تتخيل. قد تبدو خطة نموذج الوجبة كما يلي:

متعرج السعرات الحرارية للدراجات

Zigzag corie cycling هي طريقة لتخفيض الوزن تهدف إلى مواجهة الميول التكيفية الطبيعية لجسم الإنسان. يعد حساب وتقييد السعرات الحرارية ، كما هو موضح أعلاه ، طريقة قابلة للتطبيق لفقدان الوزن ، ولكن على مدى فترة من الزمن ، يمكن للجسم التكيف مع انخفاض عدد السعرات الحرارية المستهلكة. في الحالات التي يحدث فيها ذلك ، يمكن أن تؤدي الهضبة في فقدان الوزن والتي يصعب التغلب عليها. هذا هو المكان الذي يمكن أن تساعد فيه الدراجات ذات السعرات الحرارية المتعرجة ، من خلال عدم السماح للجسم بالتكيف مع بيئة السعرات الحرارية المنخفضة.

يتضمن السعر من السعرات الحرارية المتعرجة بالتناوب عدد السعرات الحرارية المستهلكة في يوم معين. يجب أن يكون لدى الشخص الذي يتغذى على نظام متعرج مزيج من أيام السعرات الحرارية العالية والمنخفضة السعرات الحرارية لتحقيق نفس الهدف الأسبوعي من السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، إذا كان السعر المستهدف من السعرات الحرارية هو 14000 سعرة حرارية في الأسبوع ، فيمكنك أن تستهلك 2300 سعرة حرارية ثلاثة أيام في الأسبوع ، و 1775 سعرة حرارية في الأيام الأربعة الأخرى من الأسبوع ، أو يمكنك استهلاك 2000 سعرة حرارية كل يوم. في كلتا الحالتين ، سيتم استهلاك 14000 سعرة حرارية على مدار الأسبوع ، ولكن الجسم لن يتكيف ويعوض عن نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية. يتيح ذلك أيضًا للشخص مرونة أكبر في نظامه الغذائي ، مما يسمح له بالتخطيط في مناسبات ، مثل العمل أو التجمعات العائلية ، حيث قد يستهلك الشخص سعرات حرارية أكثر. يمكن أن يستهلك استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية في الأيام الأخرى للشخص الاستمتاع بهذه التجمعات أو حتى "يوم الغش" حيث يأكل ما يريده دون الشعور بالذنب ، لأنه يمكن أن يعوض عن السعرات الحرارية الزائدة في أيام منخفضة السعرات الحرارية .

لا توجد قاعدة أو دراسة محددة تملي الطريقة الأكثر فاعلية لتبديل أو انتشار استهلاك السعرات الحرارية. كيفية تغيير السعرات الحرارية يرجع إلى حد كبير لتقدير الشخصية. اعتمادًا على نشاط الشخص ، يوصى عمومًا أن تختلف أيام السعرات الحرارية المنخفضة والسعرات الحرارية المنخفضة بين 200 و 300 سعرة حرارية تقريبًا ، حيث يكون يوم السعرات الحرارية المرتفعة غالبًا ما يكون عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على وزنه الحالي . بالنسبة للشخص الذي يتمتع بمستوى نشاط أعلى ، يجب أن يكون الفرق في السعرات الحرارية أكبر. الآلة الحاسبة يقدم اثنين من جداول النظام الغذائي متعرج. يحتوي الجدول الأول على يومين من السعرات الحرارية الأعلى ، و 5 أيام من السعرات الحرارية الأقل. الجدول الثاني يزيد ويزيد السعرات الحرارية تدريجيا. في كلتا الحالتين ، فإن إجمالي استهلاك السعرات الحرارية الأسبوعية هو نفسه.

في النهاية ، بغض النظر عن الطريقة التي تختار استخدامها عند الاقتراب من فقدان الوزن ، المهم هو اختيار إستراتيجية مناسبة لك. تعد عد السعرات الحرارية وركوب السعرات الحرارية المتعرجة طريقتين فقط (مترابطتان إلى حد ما) تستخدمان لتحقيق فقدان الوزن بين الكثير ، وحتى في هذه الطرق ، هناك العديد من الطرق الممكنة التي يمكن للشخص اتباعها. من المرجح أن يوفر العثور على مقاربة تناسب أسلوب حياتك وتعتقد أنك ستتمكن من الالتزام بها النتيجة الأكثر استدامة ومرغوبة.

عد السعرات الحرارية: نعم أم لا؟

في Diet Doctor ، لا نوصي بحساب السعرات الحرارية. بادئ ذي بدء ، من المستحيل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها من طعام معين بالضبط ، ناهيك عن بالضبط ما سيفعله جسمك بهذه السعرات الحرارية. نشعر أنه من الأهمية بمكان اختيار الأطعمة التي تعزز إفراز هرمونات تقليل الجوع التي تساعد في الحفاظ على رضائك وتجعل من الأسهل تحقيق وزن صحي.

ركز على الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة ضئيلة من البروتين والدهون الصحية والكربوهيدرات الليفي كثيفة المغذيات وخاصة الخضراوات.

وإذا كنت تكافح حقًا من أجل إنقاص وزنك ، فعليك الابتعاد عن الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والمكافأة للغاية والتي يسهل الإفراط في تناولها ، حتى لو كانت منخفضة الكربوهيدرات. الأمثلة الكلاسيكية لهذه الأطعمة هي الجبن والمكسرات.

بدلاً من حساب السعرات الحرارية ، اجعل جميع السعرات الحرارية تحسب من خلال تناول وجبات مغذية منخفضة الكربوهيدرات مغذية بشكل جيد.

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها؟

يسعى العديد من الأشخاص إلى إنقاص الوزن ، وغالبًا ما تكون أسهل طريقة للقيام بذلك هي استهلاك سعرات حرارية أقل كل يوم. ولكن كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بالفعل ليكون صحيًا؟ هذا يعتمد إلى حد كبير على مقدار النشاط البدني للشخص الذي يؤديه كل يوم ، وبغض النظر عن هذا ، فهو يختلف بالنسبة لجميع الناس - هناك العديد من العوامل المختلفة المعنية ، وليس كل منها مفهومة أو معروفة جيدًا.

تشمل بعض العوامل التي تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للحفاظ على صحته العمر والوزن والطول والجنس ومستويات النشاط البدني والصحة العامة العامة. على سبيل المثال ، يحتاج الذكر البالغ من العمر 25 عامًا والنشط بدنيًا ويبلغ ارتفاعه 6 أقدام إلى كمية كبيرة من السعرات الحرارية أعلى من المرأة البالغة من العمر 70 عامًا والمستقرة. على الرغم من اختلافها حسب العمر ومستوى النشاط ، إلا أن الذكور البالغين يحتاجون عمومًا إلى 2000 إلى 3000 سعرة حرارية يوميًا للحفاظ على الوزن ، بينما تحتاج الإناث البالغات إلى حوالي 1600-2400 حسب وزارة الصحة الأمريكية.

الجسم لا يحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية للبقاء على قيد الحياة. ومع ذلك ، فإن استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يؤدي إلى أداء الجسم بشكل سيئ ، لأنه لن يستخدم السعرات الحرارية إلا في الوظائف الأساسية للبقاء على قيد الحياة ، ويتجاهل تلك الضرورية للصحة العامة والرفاه. تشير منشورات هارفارد الصحية إلى أن النساء يحصلن على 1200 سعر حراري على الأقل وأن الرجال يحصلون على 1500 سعر حراري على الأقل يوميًا ما لم يكن الأطباء تحت إشرافهم. على هذا النحو ، يوصى بشدة أن يقوم الشخص الذي يحاول فقدان الوزن بمراقبة احتياجات الجسم من السعرات الحرارية ويقوم بتعديلها حسب الضرورة للحفاظ على احتياجاته الغذائية.

السعرات الحرارية: أنواع مختلفة وآثارها

المصادر الرئيسية للسعرات الحرارية في النظام الغذائي للشخص العادي هي الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، مع كون الكحول أيضًا جزءًا مهمًا من السعرات الحرارية للعديد من الأشخاص (رغم أنه من الأفضل أن يقتصر هذا لأن الكحول يحتوي على العديد من السعرات الحرارية الفارغة). Some studies have shown that the calories displayed on nutrition labels and the calories actually consumed and retained can vary significantly. This hints at the complex nature of calories and nutrition and is why many conflicting points of view on the "best" methodology for losing weight exist. For example, how a person chews their food has been shown to affect weight loss to some degree, generally speaking, chewing food more increases the number of calories that the body burns during digestion. People that chew more also tend to eat less, since the longer period of time necessary to chew their food allows more time to reach a state of satiety, which results in eating less. However, the effects of how food is chewed and digestion of different foods are not completely understood and it is possible that other factors exist, and thus this information should be taken with a grain of salt (in moderation if weight loss is the goal).

Generally, foods that take more effort to chew – fruit, vegetables, lean meats, whole grains, etc. – require the body to burn more calories since more calories are required to digest them. It also results in the feeling of satiety for longer periods of time. Furthermore, certain foods like coffee, tea, chilies, cinnamon, and ginger have been found to increase the rate of calories burned, due to the ingredients they contain.

The "quality" of calories consumed is also important. There are different classifications of foods in terms of calories. This includes high-calorie foods, low-calorie foods, and empty calories. Consistent with their naming, high-calorie foods are foods that are calorically dense, meaning that there are a high number of calories relative to serving size, while low-calorie foods have fewer calories relative to serving size. Foods such as fat, oils, fried foods, and sugary foods are examples of high-calorie foods. Being a high-calorie food does not inherently mean that the food is unhealthy however – avocados, quinoa, nuts, and whole grains are all high-calorie foods that are considered healthful in moderation. Low calorie foods include vegetables and certain fruits, among other things, while empty calories, such as those in added sugars and solid fats, are calories that contain few to no nutrients. Studies have shown that there is a measurable difference between consuming 500 calories of carrots compared to 500 calories of popcorn. As previously mentioned, this in part can be attributed to differences in how the foods are consumed and processed. Carrots require far more chewing and can result in more calories burned during digestion. Again, the mechanism for these differences is not fully defined, but simply note that for weight loss purposes, the general formula of calories in minus calories out determining weight gain or loss does hold, but that the number of calories on a nutrition label is not necessarily indicative of how many calories the body actually retains. While there is no clear-cut or ideal amount of macronutrient proportions a person should consume to maintain a healthy diet or lose weight, eating a "healthy" diet replete with a variety of unprocessed foods such as vegetables, fruits, and lean meats is correlated with being healthier, and is more likely to result in sustainable weight loss. Also, remember that calories from drinks comprise an estimated 21% of a typical person's diet. Many of these calories fall under the category of empty calories. While sodas are an obvious culprit, drinks such as juices and even milk have large amounts of sugar and should be consumed in moderation to avoid negating their nutritional benefits. Ideally a person should drink water, tea, and coffee without adding sugar in order to reduce calories gained from drinks.

Remember: All foods, including "healthful foods," should be consumed in moderation, and distinctions can often be misleading since even natural foods like fruits can have large amounts of sugar, and foods labeled as "health foods" such as low-calorie foods, reduced-fat foods, etc. can potentially replace one unhealthy component with another. Many reduced-fat foods have large amounts of added sugar to compensate for taste lost through fat reduction. It is important to pay attention to, and consider the different components in a food product in order to determine whether said food should have a place within your diet.

Calories in Common Foods

طعامخدمة الحجمسعرات حراريهkJ
فاكهة
تفاحة1 (4 oz.)59247
موز1 (6 oz.)151632
Grapes1 كوب100419
البرتقالي1 (4 oz.)53222
Pear1 (5 oz.)82343
Peach1 (6 oz.)67281
أناناس1 كوب82343
Strawberry1 كوب53222
البطيخ1 كوب50209
خضروات
Asparagus1 كوب27113
بروكلي1 كوب45188
جزر1 كوب50209
خيار4 oz.1771
باذنجان1 كوب35147
الخس1 كوب521
طماطم1 كوب2292
البروتينات
Beef, regular, cooked2 oz.142595
Chicken, cooked2 oz.136569
Tofu4 oz.86360
بيضة1 large78327
Fish, Catfish, cooked2 oz.136569
Pork, cooked2 oz.137574
Shrimp, cooked2 oz.56234
Common Meals/Snacks
Bread, white1 slice (1 oz.)75314
زبدة1 ملعقة طعام102427
Caesar salad3 cups4812014
Cheeseburger1 sandwich2851193
هامبورجر1 sandwich2501047
Dark Chocolate1 أوقية.155649
حبوب ذرة1 كوب132553
Pizza1 slice (14")2851193
البطاطس6 أوقية.130544
أرز1 cup cooked206862
Sandwich1 (6" Subway Turkey Sandwich)200837
Beverages/Dairy
بيرة1 علبة154645
Coca-Cola Classic1 علبة150628
كولا للحمية1 علبة00
Milk (1%)1 كوب102427
Milk (2%)1 كوب122511
Milk (Whole)1 كوب146611
Orange Juice1 كوب111465
Apple cider1 كوب117490
Yogurt (low-fat)1 كوب154645
Yogurt (non-fat)1 كوب110461

250 milliliters, 1 table spoon = 14.2 gram

Snack (100 calories)

  • One medium apple

Lunch (approximately 650 calories)

  • Turkey sandwich on rye bread with mayonnaise
  • Carrot and celery sticks with hummus
  • One medium chocolate chip cookie
  • One glass of 2% milk

Snack (100 calories)

  • One small snack bar

What Are Daily Values?

Daily Values or DVs are nutrient intake recommendations that are based on the advice of national health experts.   A list of Daily Values for key nutrients is provided at the bottom of some—but not all—food labels. Smaller labels are not required to provide the information. Values are listed for a 2,000-calorie diet and for a 2,500-calorie diet.

Based on the DV information, a person who eats 2,000 calories per day should consume:

  • less than 65 grams or 585 calories from fat
  • less than 20 grams or 180 calories from saturated fat
  • at least 300 grams or 1200 calories from carbohydrates
  • approximately 50 grams or 200 calories from protein
  • less than 2,400 milligrams of sodium
  • less than 300 milligrams of cholesterol
  • about 25 grams of dietary fiber

Note that some of these recommendations have been updated based on the most recent nutrition science and are reflected in the updated Nutrition Facts label.   They are used to calculate the percent Daily Value. Recommendations for saturated fat (20 grams) and cholesterol (300 milligrams) have not changed, while the following values have either been updated or added for nutrients that are featured in newer versions of the Nutrition Facts label.

  • No more than 78 grams or 702 calories from total fat
  • No more than 2,300 milligrams of sodium
  • 275 grams or 1,100 calories from carbohydrates
  • At least 28 grams of fiber
  • No more than 50 grams of sugar
  • 20 micrograms of vitamin D
  • 1,300 milligrams of calcium
  • 18 mg of iron
  • 4,700 milligrams of potassium

Also, keep in mind that these values are recommendations and not a specific prescription for good health or proper eating. A registered dietitian or health professional can provide nutritional recommendations to meet your specific health needs. Also, pregnant women and children have different recommended values for macronutrients, vitamins, and minerals.

What Is Percent Daily Value?

Percent Daily Value (%DV or % Daily Value) tells you how much a food contributes to your total recommended intake of a given nutrient.   Percent Daily Values are listed in a column on the right side of the Nutrition Facts Label.

You can use % Daily Value figures to see if you are getting the recommended intake of important nutrients like fat, protein, calcium, and fiber. You can also use the data to make sure you are not getting too much of certain nutrients that should be limited, like saturated fat or cholesterol.

For each nutrient, the label lists the number of grams or milligrams that a single serving of that food provides. This information is listed in a column on the left side of the label. For example, you might look on the label of your favorite snack and see that it provides two grams of saturated fat.

But on the right side of the label, you’ll see a percent. It describes how that food contributes to your recommended intake of that nutrient if you eat a 2,000-calorie per day diet.

If you eat 2,000 calories per day, the Daily Value for saturated fat is 20 grams per day or less. Since your favorite snack provides 2 grams of saturated fat, it would provide 10 percent of your total intake of saturated fat for the day. You would see “10%” listed in the “% Daily Value” column.

Different Ways to Use Percent Daily Value

What if you don’t eat 2,000 calories per day? Is the Percent Daily Value information useless? ليس صحيحا. The FDA prov >  You can use the information to:

  • Make food comparisons. If you are trying to choose between a few different brands or products, you can compare the labels to see how each product will contribute to your daily nutritional needs. Just be sure to compare foods with similar serving sizes. Check the serving size at the top of the Nutrition Facts label. Then check the % Daily Value column to see which food contributes more of the nutrients you need and less of the nutrients you don’t.
  • Verify claims on food packages. You might see a nutritional claim on the front of a food package that sounds appealing. It’s smart to verify those claims by checking the Nutrition Facts label. For example, you might see a food that advertises that it is “lower in calories.” But it may not actually be منخفض in calories.
    • In general, 40 calories is cons >
    • Make food-trade-offs to improve your diet. As you become more comfortable using the Percent Daily Value on the Nutrition Facts label, you can scan it quickly to trade low nutrient foods for higher nutrient foods. If you are trying to cut back on your salt intake, for example, you can check the % DV of comparable foods and choose the one with the lowest percent listed in the row for sodium. Or if you are trying to increase your protein intake, you can look for foods that have a higher percent listed for protein.

    Do You Eat a 2,000-Calorie Diet?

    Many smart consumers and healthy eaters don’t know how many calories they consume each day. If you’re not a big eater, you might eat 1,500 calories per day or even less. So you may not know how—or if—you should use the Daily Values and Percent Daily Values listed on the Nutrition Facts Label.

    If you are trying to lose weight or improve your diet, you may find it helpful to keep a food diary for a week or more to get your number.   Either fill out a paper journal, use a smartphone app or website to count your calories. After a week or so of counting calories, you should have a good estimate of your daily calorie intake. Once you have your number you can adjust it to meet your goals and use the Nutrition Facts label to evaluate how each food contributes to your daily plan.

    Remember, the information provided on the Nutrition Facts label is based on general guidelines. Using it can help you to eat a well-rounded diet for good health. If you need personalized nutrition advice to manage a health condition, speak to your doctor or seek the advice of a registered dietitian.

    شاهد الفيديو: أخصائي تغذية: كل نصف كيلو زائد دهون بالجسم = 3500 سعرة حرارية (شهر فبراير 2020).