النظام الغذائي والتغذية

7 أطعمة غنية بالمغنيسيوم

هل حان الوقت لإجراء بعض التغييرات الغذائية لزيادة الطاقة وبناء نظام المناعة الصحي؟ في حين أن المغنيسيوم يعتبر من العناصر الغذائية البسيطة ، إلا أن الأطعمة المغنيسيوم الفائقة تلعب دوراً هاماً في صحتك العامة وهي ضرورية لكل وظيفة ونسيج في الجسم.

بشكل عام ، لتوفير الأطعمة المغنيسيوم لجسمك ، ابحث عن الأشخاص المعبأة بالألياف الغذائية ، بما في ذلك:

  • لوز
  • أفوكادو
  • فاصوليه سوداء
  • نخالة الحبوب
  • أرز بني
  • الكاجو
  • الحبوب (القمح المبشور)
  • ادامامي
  • حبوب الكلى
  • دقيق الشوفان
  • زبدة الفول السوداني
  • الفول السوداني
  • البطاطا مع الجلد
  • يقطين
  • زبيب
  • حليب الصويا
  • سبانخ
  • الخبز والحبوب الكاملة
  • زبادي

لا تدعم أطعمة المغنيسيوم فقط نظام المناعة الصحي وتحسن صحة العظام ، بل قد تساعد أيضًا في منع الالتهاب المرتبط ببعض أنواع السرطان ، وفقًا لدراسة نشرت في يونيو 2017 في المجلة الأوروبية للعلوم الطبية والدوائية. تم العثور على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لزيادة صحة القلب ، والمساعدة في منع السكتة الدماغية ، بل ويمكن أن تقلل من خطر الموت من نوبة قلبية. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الأطعمة المغنيسيوم في دعم وظائف الأعصاب والعضلات الطبيعية والحفاظ على نبضات قلبك متزامنة.

دراسة نشرت في أكتوبر 2017 في التغذية الجزيئية وبحوث الأغذية وجد أن اتباع نظام غذائي نباتي متوازن من الناحية الغذائية ومليء بالفواكه والخضروات الطازجة يخفض الدهون الثلاثية والأنسولين والكوليسترول لدى المشاركين في الدراسة مقارنة بالنظام الغذائي الصحي الذي يتحكم فيه والذي يتحكم فيه (الأطعمة النباتية والحيوانية على حد سواء). يشمل النظام الغذائي النباتي الفواكه الغنية بالمغنيسيوم والخضروات والفاصوليا والبازلاء والحبوب وفول الصويا والبذور والمكسرات. النظام الغذائي النباتي قائم على النبات ، لكن النظام الغذائي النباتي يستبعد جميع اللحوم ومنتجات الألبان والحيوانات.

تكشف بعض النتائج التي توصلت إليها جامعة هارفارد أن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم يوميًا يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة تصل إلى 33 في المائة ، ومع ذلك ، خلصت دراسات أخرى إلى أن الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تساعد في تجنب الاكتئاب والصداع النصفي.

تتوفر مكملات المغنيسيوم دون وصفة طبية في معظم محلات السوبر ماركت والصيدليات ، لكن الخبراء يقولون إنه من الأفضل تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على المغنيسيوم بشكل طبيعي لمنع نقص المغنيسيوم. بينما يمتص جسمك حوالي 30 إلى 40 في المائة من المغنيسيوم الغذائي الذي يستهلكه عادة ، إلا أن تناول جرعات منخفضة من المغنيسيوم أو فقدانه الشديد بسبب الظروف الصحية أو إدمان الكحول أو أي استخدام للأدوية قد يؤدي إلى نقص المغنيسيوم.

وفقًا لوزارة الزراعة بالولايات المتحدة ، يجب أن يحصل البالغ الأمريكي على 380 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا. تحقق من الأطعمة التالية الغنية بالمغنيسيوم الكبير ، بما في ذلك الخضروات الورقية الداكنة والمكسرات والبذور والأسماك وفول الصويا والأفوكادو والموز والشوكولاته الداكنة واللبن الخالي من الدسم أو الزبادي قليل الدسم.

تحقق من القائمة الكاملة للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: -

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
نوع الغذاءاسم الغذاء
الفاكهة- المشمش
- موز
- الكرز
- جريب فروت
- البرتقالي
- خوخ
- كمثرى
- أناناس
- فراولة
العصائر- مشمش
- عنب
- ليمون
- البرتقالي
- أناناس
- برقوق مجفف
- طماطم
خضروات- نبات الهليون
- فاصوليا
- البنجر
- بروكلي
- الكرنب
- جزر
- قرنبيط
- حبوب ذرة
- خيار
- بازيلاء
- طماطم
منتجات الألبان- بيض
- الحليب والزبدة
- حليب منتظم
- حليب خالي الدسم
- حليب قليل الصوديوم
لحم و سمك- لحم بقري
- دجاج
- عدس
- ديك رومي
- السمكة الزرقاء
- السمك المسطح
- سمك القد
- سمكة الهلبوت
- تونة
بذور الجوز- لوز
- جوز برازيلي
- الكاجو
- الفول السوداني
- زبدة الفول السوداني
- البقان
- حبوب السمسم
- فول الصويا
- بذور زهرة عباد الشمس
- عين الجمل
المصدر - Cedars-sinai.edu

كما يمكنك التحقق من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والحديد والزنك والبروتين أدناه -

7 الأطعمة الغنية المغنيسيوم التي تبقي المكملات الغذائية بعيدا

في حين أن مخاوف الكثير من الناس حول نظامهم الغذائي تتعلق بتناول كميات مناسبة من الكالسيوم والبروتين ، فإن أحد المنظمين الرئيسيين لكيمياء أجسامنا - المغنيسيوم - هو الأكثر نسيانًا. يميل النظام الغذائي النباتي إلى أن يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم (من الألبان ، وخاصة الجبن) ومنخفض من المغنيسيوم (من الحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات) ، على الرغم من أن اتباع نظام غذائي متنوع يضمن استهلاك كل من المغنيسيوم والكالسيوم بنسب متساوية.

المغنيسيوم هو ملك المعادن في الجسم ، لكونه ضروريًا لمئات تفاعلاته الكيميائية. يشارك في جميع وظائف الجسم تقريبًا ، ويلعب دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة جيدة:

  • جنبا إلى جنب مع فيتامين (د) ، المغنيسيوم يحكم امتصاص والاحتفاظ الكالسيوم.
  • تلعب دورا حاسما في عملية إزالة السموم الطبيعية ، اللازمة لمضخة الصوديوم / البوتاسيوم في غشاء الخلية.
  • يخلق ويحافظ على سلامة العظام ، حيث يتم تخزين حوالي 60 في المئة من رواسب المغنيسيوم لدينا في عظامنا.
  • ينظم إنتاج الطاقة على مستوى الخلية.
  • يوازن نشاط الجهاز العصبي.
  • يمنع الالتهاب.
  • ينظم نسبة السكر في الدم.

الأسباب الرئيسية لنقص المغنيسيوم هي:

  • اتباع نظام غذائي غني بالسكريات والدهون المكررة والدقيق الأبيض ، لأنها تحتوي على كميات صغيرة جدًا من المغنيسيوم ، ولكن يجب استقلابها.
  • تناول كميات كبيرة من القهوة والشاي الأخضر ، لأنها مدرات البول وتطلق المعادن من الجسم عن طريق البول.
  • الإجهاد ، لأنه يتطلب طاقة هائلة للجسم للتعامل معه.

يفضل اتباع نظام غذائي غني بالمغنيسيوم ، يعتمد على الأطعمة التي تحتوي عليه بنسب متوسطة أو عالية على مكملات المغنيسيوم. توفر العديد من هذه الأطعمة معادن قيمة أخرى مثل الزنك أو الحديد ، مما يساهم في حالة عامة من الرفاهية.

1. الخضروات

الأفوكادو ، الاسكواش الصيفية ، البطاطا ، الخضر الورقية الداكنة (اللفت ، السبانخ ، الخضر البنجر ، الفلفل السويسري ، البقدونس ، اللفت).

يعتبر الموز والمانجو ثمارًا غنية بالمغنيسيوم ، تقدم واحدة منها حوالي ثمانية بالمائة من الكمية الموصى بها يوميًا.

3. البذرات والبذور

تعد المكسرات البرازيلية والكاجو واللوز والفول السوداني والكينوا وعباد الشمس والسمسم وبذور اليقطين مصدرًا رائعًا للمغنيسيوم وهي أفضل وجبة خفيفة عند تناولها بعد أن تنقع في الماء المصفى وتصفى.

4. الأعلام

فاصوليا من كل الأنواع والحمص والعدس. استخدم كمية قليلة من الماء عند طهيها ، حيث يتم رش المغنيسيوم والمعادن الأخرى في سائل الطهي.

5. الحبوب والحبوب

الدخن ، الشوفان ، جرثومة القمح ، دقيق القمح البني ، الأرز البني.

6. حبيبي الشوكولاتة

خبر سار لجميع عشاق الشوكولاتة ، لا تحتوي وجبة الشوكولاته الداكنة على 10 في المائة فقط من الاستهلاك اليومي الضروري من المغنيسيوم ، ولكن أيضًا الحديد والألياف.

7. فول الصويا و مشتقاته (التوفو ، tempeh ، حليب الصويا)

بينما تحتوي حبوب الصويا على 130 في المائة من تناول المغنيسيوم الموصى به يوميًا ، فمن الأفضل الحفاظ على استهلاك منخفض لأنها تحتوي على هرمون الاستروجين النباتي الذي يمكن أن يعطل توازن الهرمونات لديك.

الخضر الورقية الداكنة تمنع نقص المغنيسيوم

تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الخضروات المورقة الداكنة ، والتي تلعب دور الأطعمة الممتازة المطلقة ، والتي تقدم الفيتامينات والمعادن المهمة بالإضافة إلى مجموعة من الفوائد الصحية. اختيار الخضر المغنيسيوم الخام أو المطبوخ مثل السبانخ الصغيرة ، الخضر كولارد ، اللفت ، أو السويسري. يمكنك تجنب نقص المغنيسيوم عن طريق تخزين الجسم مع الخضروات الورقية الداكنة للحصول على عدد قليل جدا من السعرات الحرارية.

أغنى مصادر المغنيسيوم

  • نخالة القمح - 611 ملغ
  • مسحوق الكاكاو - 436 ملغ
  • بذور السمسم - 351 ملغ
  • بذور اليقطين - 262 ملغ
  • دقيق الفول السوداني - 226 ملغ
  • الشمس الطماطم المجففة - 194 ملغ
  • وجبة الصويا - 182 ملغ
  • البندق - 163 ملغ
  • الفاصوليا السوداء - 160 ملغ
  • تشارد السويسري - 81 ملغ
  • السبانخ - 79 ملغ

يمكن تحميص بذور اليقطين أو تضمينها في السلطة.

يمكنك تناول المكسرات (الكاجو ، اللوز ، إلخ) النيئة ، في شكل مملح ، أو تضمينها في السلطة وصفات أخرى.

الفاصوليا يمكن استخدامها في الفلفل الحار والسلطات والكاري وغيرها.

• توفر كمية صغيرة من الشوكولاتة الداكنة (الكاكاو) الكمية اللازمة من المغنيسيوم.

يمكن استخدام السبانخ لصنع عصير ، سلطة ، كاري ، تراجع ، إلخ.

يمكن إضافة أطعمة أخرى مثل الطماطم المجففة وبذور الكتان والكزبرة إلى وصفات أخرى أو رشها على الوجبات.

المغنيسيوم يساعد على تعزيز الطاقة والنوم وسكر الدم وتوازن الهرمونات.

عندما تفكر في المغنيسيوم ، فإن ما ينبعث إلى الذهن على الأرجح هو تقلصات العضلات والتشنجات في العين ، أو ربما تجربة علمية في المدرسة الثانوية. ولكن هذا المعدن هو في الواقع أمر حيوي للعديد من العمليات في الجسم.

يمكننا الحصول على المغنيسيوم من خلال الوجبات الغذائية لدينا ، وتحديدا عن طريق تناول كميات كبيرة من الأطعمة النباتية - بما في ذلك الشوكولاته الداكنة.

لماذا أحتاج المغنيسيوم؟

وقالت أخصائية التغذية فيونا توك لـ HuffPost Australia: "المغنيسيوم هو معدن تعتمد عليه أجسامنا لتشعر بالراحة وصحة ومليئة بالحيوية".

هذا المعدن مهم ، لأنه عامل مساعد لمئات تفاعلات الإنزيم داخل الجسم. هذه الإنزيمات حيوية لمجموعة متنوعة من العمليات الهامة مثل تحويل الطاقة من الكربوهيدرات والدهون والبروتين ، ناهيك عن تخليق الحمض النووي الصحي وتوازن نسبة السكر في الدم وصحة العظام والجهاز العصبي الهادئ. "

وأوضح أخصائي التغذية المعتمد ألكسندرا باركر أن المغنيسيوم مطلوب أيضًا من أجل "تكوين العظام وانقباضات العضلات وتنظيم ضغط الدم".

ويعتقد أيضًا أن المغنيسيوم يلعب دورًا في النوم من خلال تحسين نوعية نومنا. في المتوسط ​​، يحتاج الرجال إلى حوالي 400 ملجم من المغنيسيوم يوميًا وتحتاج النساء إلى حوالي 300 ملجم يوميًا. "

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم عنصر كيميائي ، وهو معدن موجود في العديد من أشكال الطعام المختلفة ، وهو ضروري لمئات التفاعلات الأنزيمية المختلفة والوظائف الجسدية. يعد نقص المغنيسيوم أيضًا أحد أكثر أوجه نقص المغذيات شيوعًا لدى البالغين ، مما قد يؤدي إلى مجموعة من أوجه القصور الأخرى والاهتمامات الصحية. على الرغم من وجود مكملات المغنيسيوم المتاحة ، يمكنك أيضًا زيادة مستويات المغنيسيوم الكلية عن طريق تعديل نظامك الغذائي وإضافة الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم.

جون ستوتن كاتب ومحرر وناشر متنقل حصل على شهادتي اللغة الإنجليزية والبيولوجيا التكاملية من جامعة إلينوي في شامبين ، أوربانا (الولايات المتحدة الأمريكية). وهو المؤسس المشارك لمجلة أدبية ، شريف نوتنغهام ، ويسمي أجمل الأماكن في العالم مكتبه. في رحلة دائمة نحو فكرة المنزل ، يستخدم كلمات للتثقيف والإلهام والارتقاء والتطور.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم؟

"يوجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة ، ولكن أفضل المصادر تميل إلى أن تكون الخضروات الورقية الخضراء ، والكاكاو الخام ، والمكسرات والبذور" ، قال توك.

قم بتضمين الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في كل وجبة للمساعدة في تعزيز المغنيسيوم. تهدف إلى تضمين حصتين على الأقل من الخضروات مع كل وجبة وزوجين من الفاكهة يوميا. قلل من السكر والكحول والأطعمة المصنعة للمساعدة في تناول المغنيسيوم. "

الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم:

  • الخضار الورقية الخضراء (مثل السبانخ واللفت)
  • الفاكهة (التين والأفوكادو والموز والتوت)
  • المكسرات والبذور
  • البقوليات (الفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا)
  • الخضروات (البازلاء ، البروكلي ، الملفوف ، الفاصوليا الخضراء ، الخرشوف ، الهليون ، براعم بروكسل)
  • مأكولات بحرية (سمك السلمون ، الماكريل ، التونة)
  • الحبوب الكاملة (الأرز البني والشوفان)
  • الكاكاو الخام
  • الشوكولاته الداكنة
  • التوفو
  • الفاصوليا المخبوزة
  • مسحوق شلوريلا

كيف يمكنني اختبار ما إذا كنت تعاني من نقص المغنيسيوم؟

على الرغم من أنه يمكنك اختبار مستويات المغنيسيوم عن طريق فحص الدم ، إلا أنها ليست دائمًا طريقة موثوقة.

"إذا كان طبيبك يشك في أن مستوى المغنيسيوم لديك منخفض للغاية ، فقد يطلب إجراء اختبار المغنيسيوم في الدم. ومع ذلك ، لم يتم التحقق من صحة ذلك بشكل صحيح كمؤشر موثوق به لحالة المغنيسيوم في الجسم" ، أوضح باركر. "تقييم حالة المغنيسيوم أمر صعب لأن معظم المغنيسيوم داخل الخلايا أو في العظام".

في أي حال ، إذا كنت تشك في مستويات المغنيسيوم لديك ، راجع طبيب مؤهل في مجال الرعاية الصحية يمكنه النظر في العلامات والأعراض المحتملة لنقص المغنيسيوم وعوامل الزناد ، مثل مستويات التوتر المرتفعة أو اتباع نظام غذائي منخفض في المغنيسيوم.

وقال توك "بالاقتران مع اختبارات علم الأمراض ، يمكن أن يعطي هذا صورة شاملة أفضل عما إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المغنيسيوم".

هل يجب أن أتناول مكملات المغنيسيوم؟

كما هو الحال مع معظم المكملات الغذائية ، من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن المهمة من خلال نظامك الغذائي.

وقال دبنهام "إذا كنت ترغب في زيادة صحتك إلى أقصى حد ، فلن تتمكن من تجاوز نظام غذائي متوازن. التحميل على الكثير من الأطعمة النباتية هو أبسط طريقة للحصول على المغنيسيوم في نظامك الغذائي".

"ومع ذلك ، يمكنك زيادة كمية المغنيسيوم التي تتناولها من خلال تناول المكملات الغذائية ، وقد يكون ذلك مفيدًا لبعض الأشخاص. من الأفضل التحدث مع طبيبك أو أخصائي التغذية حول مكملات المغنيسيوم ، لأن الإفراط في المكملات يمكن أن يؤدي إلى الإسهال واضطرابات في المعدة."

وأوضح توك أن مكملات المغنيسيوم يمكن امتصاصها بشكل سيئ وبالتالي فهي تعمل بشكل أفضل لبعض الناس أكثر من غيرها.

وقال توك "من يعانون من مشاكل في وظائف الأمعاء أو سوء الامتصاص قد يكون من الأفضل أن يبدأوا برذاذ الماغنسيوم الموضعي. يمتص هذا الجلد عبر الجلد ويمكن استخدامه يوميًا".

"بالنسبة لأولئك الذين يحتاجون إلى كمية أكبر من المغنيسيوم ، قد يفعلون بشكل أفضل مع مكملات مسحوق المغنيسيوم ويشربونه في شكل سائل."

انقر أدناه للاشتراك في تحديث البودكاست بواسطة HuffPost Australia على iTunes.

ما هو المغنيسيوم؟

المغنيسيوم عنصر ومعدني موجود في الطبيعة وأحد الشوارد في الجسم. في الجسم ، هو رابع أكثر المعادن وفرة وعامل مساعد لأكثر من 300 نظام إنزيم ، مما يؤثر على وظيفة العضلات والأعصاب ، ومراقبة نسبة الجلوكوز في الدم ، وتنظيم ضغط الدم وأكثر من ذلك.

يتم تخزين حوالي 99 بالمائة من إجمالي المغنيسيوم في الجسم في العظام والعضلات والأنسجة الرخوة بينما يتركز حوالي 1 بالمائة فقط في الدم. ارتبطت مستويات منخفضة من المغنيسيوم بعدد من الحالات والأمراض ، بما في ذلك مرض الزهايمر ومرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين والصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم واضطراب فرط النشاط ونقص الانتباه وفرط النشاط.

لسوء الحظ ، من الممكن أن يكون لديك نقص في المغنيسيوم حتى مع اتباع نظام غذائي صحي. لذلك ، من المهم التأكد من أنك تأكل الكثير من الأطعمة المغنيسيوم والحصول على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي للحفاظ على الصحة المثلى.

بعض من أفضل مصادر المغنيسيوم الغذائي هي الخضروات الورقية ، مثل السبانخ ، ولكن هناك الكثير من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على المغنيسيوم. هناك حتى الأسمدة المغنيسيوم التي تم اختبارها لزيادة توافر المعادن في التربة ، مما قد يساعد الأطعمة التي تمتص المغنيسيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، تتوفر مكملات المغنيسيوم ، مثل سترات المغنيسيوم وزيت المغنيسيوم أيضًا لأولئك الذين قد يعانون من نقص شديد في المغنيسيوم.

مكملات المغنيسيوم عبر الجلد هي وسيلة أخرى لاستخدام المعدن ، على الرغم من أن الأبحاث محدودة بفعاليته. ما هو المغنيسيوم عبر الجلد؟ إنه يطبق المعدن في شكل كلوريد المغنسيوم موضعياً للمساعدة في امتصاص المعدن في الجلد. طريقة أخرى محتملة لاستخدام مكملات المغنيسيوم عبر الجلد هي من خلال ملح epsom (مركب كبريتات المغنيسيوم) ينقع أو يستحم. مرة أخرى ، على الرغم من ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول فعالية امتصاص المغنيسيوم من خلال هذه الأساليب.

أفضل 10 الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

هنا أفضل 10 أطعمة غنية بالمغنيسيوم ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية:

  1. السبانخ ، المطبوخة - 1 كوب: 157 ملليغرام (39 في المائة DV)
  2. تشارد سويسري ، مطبوخ - 1 كوب: 150 ملليغرام (38 بالمائة DV)
  3. شوكولاتة داكنة - 1 مربع: 95 ملليغرام (24 بالمائة DV)
  4. بذور اليقطين ، المجففة - 1/8 كوب: 92 ملليغرام (23 بالمائة DV)
  5. اللوز - 1 أونصة: 75 ملليغرام (19 في المائة DV)
  6. الفاصوليا السوداء - 1/2 كوب: 60 ملليغرام (15 في المائة DV)
  7. الأفوكادو - وسط واحد: 58 ملليغرام (15 بالمائة DV)
  8. التين المجفف - 1/2 كوب: 50 ملليغرام (13 في المائة DV)
  9. الزبادي أو الكفير - كوب واحد: 46.5 ملليغرام (12 بالمائة DV)
  10. موز - وسط واحد: 32 ملليغرام (8 بالمائة DV)

1. يخفف من أعراض الدورة الشهرية

متلازمة ما قبل الحيض ، أو مجموعة ما قبل الدورة الشهرية (PMS) ، هي مجموعة من الأعراض التي تحدث لدى النساء قبل أسبوع واحد إلى أسبوعين من الحيض. يمكن أن تختلف الأعراض ولكن تشمل عادة تقلب المزاج ، زيادة الوزن ، الرغبة الشديدة في الغذاء ، احتباس الماء ، التعب ، التهيج ، التهاب الثديين والقضايا الهضمية.

أظهرت بعض الدراسات أن المغنيسيوم قد يكون قادرًا على المساعدة في تقليل هذه الأعراض بشكل فعال. في إحدى الدراسات التي أجريت عام 2010 ، تم العثور على مزيج من المغنيسيوم وفيتامين B6 لتقليل أعراض الدورة الشهرية بشكل ملحوظ مقارنة مع مجموعة المراقبة. دراسة أخرى نشرت في مجلة صحة المرأة أظهر أن 200 ملليغرام من المغنيسيوم يوميًا ساعد في تقليل شدة العديد من أعراض الدورة الشهرية ، بما في ذلك زيادة الوزن والتورم والانتفاخ وحنان الثدي.

في المرة القادمة التي تبدأ فيها الشعور بالتشنجات والانتفاخ ، حاول تحميل نظامك الغذائي مع الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لدرء الأعراض. إلى جانب زيادة استهلاكك من المغنيسيوم ، تشمل بعض العلاجات الطبيعية الأخرى للـ PMS تناول فيتامين B6 وعصير الليمون وكريم البروجسترون.

2. يقلل من ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم ، أو ارتفاع ضغط الدم ، هو حالة شائعة تصيب ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم. ارتفاع ضغط الدم يجبر قلبك على العمل بجدية أكبر ، مما قد يؤدي إلى إجهاد عضلة القلب ويؤدي في النهاية إلى الإصابة بأمراض القلب.

إن ملء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم قد يكون قادرًا على الحفاظ على ضغط الدم قيد الفحص لتعزيز صحة القلب بشكل أفضل. حتى وجدت دراسة في المكسيك أن تناول مكملات المغنيسيوم يخفض ضغط الدم الانقباضي والانبساطي لدى البالغين المصابين بارتفاع ضغط الدم.

للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من حصولك على الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم في نظامك الغذائي. زيادة تناولك لمصادر الطعام من البوتاسيوم قد يساعد أيضًا في تنظيم ضغط الدم عن طريق زيادة إفراز الصوديوم عن طريق البول. تشمل الطرق الطبيعية الأخرى لخفض ضغط الدم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف ، والحد من تناول الصوديوم والحصول على أحماض أوميغا 3 الدهنية.

3. يعزز الأداء

بسبب دورها في وظائف العضلات وإنتاج الطاقة ، يُعتقد أن المغنيسيوم له تأثير على أداء التمارين. أثناء التمرين الشاق ، تشير التقديرات إلى أن متطلبات هذا المعدن تزداد بنسبة 10 إلى 20 في المائة.

دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية نظرت إلى تأثيرات المغنيسيوم على الأداء لدى 124 امرأة مسنة. بعد 12 أسبوعًا ، تم العثور على مكملات يومية بأكسيد المغنسيوم لتحسين الأداء البدني مقارنةً بمجموعة تحكم.

أظهرت دراسة أخرى من ألمانيا أن الثلاثيات التي أعطيت مكملات المغنيسيوم لمدة أربعة أسابيع قد تحسنت في أوقات السباحة وركوب الدراجات والجري.

إلى جانب تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمعادن ، تأكد من تضمين بعض من أفضل الأطعمة الأخرى للرياضيين في نظامك الغذائي لتحسين الأداء البدني أكثر.

4. يخفف التهاب

الالتهاب هو استجابة مناعية طبيعية مصممة للمساعدة في حماية الجسم من العدوى والإصابة. الالتهابات المزمنة ، من ناحية أخرى ، يمكن أن تسهم في الواقع في المشاكل الصحية والأمراض المزمنة.

تم ربط مستويات منخفضة من المغنيسيوم بالتهاب في العديد من الدراسات. على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت عام 2014 أن كلا من تناول المغنيسيوم المنخفض ومستويات المعدن المنخفضة في الدم مرتبطان بمستويات أعلى من علامات الالتهاب.

وفي الوقت نفسه ، فقد تبين أن زيادة استهلاكك يقلل الالتهاب. دراسة نشرت في أرشيف البحوث الطبية أظهر أن تناول كلوريد المغنيسيوم كان قادرًا على تقليل مستويات الالتهاب لدى 62 بالغًا يعانون من مرض السكري.

ليس من المستغرب أن العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تصنع قائمة أفضل الأطعمة المضادة للالتهابات. تحتوي معظم هذه الأطعمة أيضًا على مضادات الأكسدة المفيدة والمغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على الالتهاب.

5. يمنع الصداع النصفي

الصداع النصفي هو نوع من اضطرابات الصداع التي تتميز بأعراض الصداع النصفي مثل الغثيان والحساسية للضوء والصوت وألم شديد في الخفقان. هذا الشرط الموهن هو أيضا شائع بشكل لا يصدق. في عام 2012 ، أفاد ما يقدر بنحو 14 في المئة من البالغين الأميركيين الذين يعانون من الصداع النصفي في الأشهر الثلاثة الماضية.

قد تساهم مستويات المغنيسيوم المنخفضة في الصداع النصفي ، وقد وجدت بعض الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تقلل من وتيرة الصداع النصفي.

قامت إحدى الدراسات بقياس تأثيرات مكملات المغنيسيوم في 86 طفلاً يعانون من الصداع النصفي المتكرر. تلقى الأطفال إما مكملات أكسيد المغنيسيوم أو وهمي لمدة 16 أسبوعا. في نهاية الدراسة ، كان لدى أولئك الذين تناولوا الملحق عدد أقل بكثير من وتيرة الصداع وشدة الصداع مقارنة مع المجموعة الثانية. وجدت دراسة أخرى أنه كان أكثر فعالية وسريعة المفعول في توفير تخفيف الصداع النصفي من دواء شائع.

بالإضافة إلى تضمين الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي ، فإن اتباع نظام غذائي جيد وتقليل استهلاكك من السكريات المكررة واللحوم المصنعة يمكن أن يساعدك أيضًا في التخلص من الصداع النصفي.

6. يحسن نسبة السكر في الدم

لقد وجدت بعض الدراسات أن تناول مكملات المغنيسيوم يفيد السكر في دمك ويمكن أن يمنع مقاومة الأنسولين.

الأنسولين هو الهرمون المسؤول عن نقل السكر (الجلوكوز) من الدم إلى الأنسجة لاستخدامه كوقود. إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات والسكر المكرر ، فستنتج المزيد والمزيد من الأنسولين لأن جسمك يحاول مواكبة الطلب المتزايد. الحفاظ على مستويات عالية من الأنسولين لفترات طويلة من الزمن يمكن أن يسبب مقاومة الأنسولين ، مما يقلل من قدرتها على نقل الجلوكوز بشكل فعال ، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.

دراسة نشرت في المجلة رعاية مرضى السكري وجدت أن مكملات المغنيسيوم الفموية حسّنت حساسية الأنسولين وخفضت مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري الذين يعانون من مستويات منخفضة من المغنيسيوم.

وجدت أبحاث إضافية أن المعدن يمكن أن يحمي من مرض السكري. تابعت إحدى الدراسات 4،497 مشاركًا لمدة 20 عامًا ، ووجدت أن الأشخاص الذين لديهم أعلى معدل للاستهلاك كانوا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 47٪.

تشمل الطرق الأخرى للمساعدة في الحفاظ على نسبة السكر في الدم الطبيعية الحصول على الكثير من النشاط البدني ، وإدارة مستويات التوتر لديك ، وملء الألياف والبروتين ، ومراقبة تناول الكربوهيدرات في فحصه.

7. تحارب ضد الاكتئاب

المغنيسيوم له خصائص قوية لتعزيز المزاج ويمكن أن يساعد في محاربة الاكتئاب. في الواقع ، وجدت بعض الدراسات أن تناول كميات منخفضة يمكن أن يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب. في إحدى الدراسات ، كان الشباب الذين لديهم أقل كمية من المغنيسيوم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب بنسبة 22٪.

من المثير للدهشة ، أن بعض الأبحاث قد وجدت أنه يمكن أن يكون فعالا مثل مضادات الاكتئاب في علاج الاكتئاب. دراسة واحدة نشرت في بحوث المغنيسيوم مقارنة آثار مكملات المغنيسيوم مع الأدوية المضادة للاكتئاب ووجدت أن مكملات المغنيسيوم كانت فعالة على قدم المساواة في علاج الاكتئاب. وجدت دراسة أخرى في عام 2017 أن مكملات المغنيسيوم قد تحسنت بشكل ملحوظ أعراض كل من الاكتئاب والقلق بعد ستة أسابيع فقط.

اجمع بين هذا المعدن والعلاجات الطبيعية الأخرى للاكتئاب ، مثل تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك ، والحصول على الكثير من فيتامين (د) ، وتقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة والسكر.

8. يعزز نوعية النوم

إذا كنت تعاني من الأرق وإحصاء الأغنام لا تقوم بالخدعة ، فقد ترغب في زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالمغنيسيوم. أظهرت الأبحاث أنه قد يكون هناك صلة بين المغنيسيوم والنوم ، حيث أظهرت بعض الدراسات أن مكملات المغنيسيوم يمكن أن تساعد في تقليل الأرق.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت خارج إيران أن تناول مكملات المغنيسيوم يقلل من شدة الأرق ، ويزيد من وقت النوم ويقلل من الوقت اللازم للنوم لدى 46 مشاركًا مسنًا. وجدت دراسة أخرى أن تناول مكملات تحتوي على مزيج من المغنيسيوم والميلاتونين والزنك قد حسّن من جودة النوم لدى المقيمين في مرفق رعاية طويلة الأجل.

تأكد من إقرانها مع غيرها من منتهكي الأرق الطبيعية وأدوات النوم الطبيعية مثل الكالسيوم والزيوت الأساسية وجذر فاليريان لتعظيم النتائج.

9. يلعب دورا هاما في استقلاب فيتامين د

تشير الأبحاث إلى أن المغنيسيوم يلعب دورًا حيويًا في استقلاب فيتامين "د" في الجسم. وفي الوقت نفسه ، يلعب فيتامين (د) دورًا في امتصاص الكالسيوم في العظام ويؤثر على الفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى التي تسهم في كل من الصحة ، بما في ذلك فيتامين ك والفوسفور. الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين (د) معرضون أيضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والاكتئاب والأرق والألم المزمن والصدفية وأكثر من ذلك ، مما يوضح ضرورة التغذية المستديرة وجرعة تناول فيتامين (د) ومناول المغنيسيوم المناسبين.

لماذا يحتاج جسمك المغنيسيوم

المغنيسيوم هو واحد من أهم المعادن عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على الصحة المثلى. في الواقع ، يشارك في أكثر من 300 تفاعل في الجسم وهو ضروري للعديد من الوظائف الجسدية المهمة ، بما في ذلك:

  • تخليق الحمض النووي
  • تقلصات العضلات
  • تنظيم ضغط الدم
  • تخليق البروتين
  • استقلاب الأنسولين
  • انتقال العصب
  • استنساخ

تم ربط نقص المغنيسيوم بعدد من الحالات الصحية ، مثل أمراض القلب والصداع النصفي ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني ومرض الزهايمر واضطراب فرط النشاط الناقص في الانتباه.

يعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم الغذائي عاملاً أساسيًا في الحفاظ على مستويات المغنيسيوم الخاصة بك أعلى وتقليل خطر حدوث آثار جانبية ضارة. بالنسبة للرجال ، يوصى بالحصول على 400-420 ملليغرام يوميًا ، وتحتاج النساء إلى 310-320 ملليغرام يوميًا.

وصفات

الحصول على الجرعة اليومية من المغنيسيوم ليس من الصعب. من خلال دمج حصص قليلة من الأطعمة المغنيسيوم كل يوم ، يمكنك بسهولة جني فوائد هذا المعدن الأساسي ومنع النقص. فيما يلي بعض الوصفات التي تستخدم الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والتي يوافق عليها أخصائي التغذية لتبدأ العمل:

الأطعمة الأخرى التي يجب أن تدمج تلك التي تحتوي على المعادن ، والزبيب ، والكاجو ، وأعلى 10 أطعمة مذكورة أعلاه تحتوي على المعدن.

التاريخ

تم عزل المغنيزيوم لأول مرة من قبل العالم الإنجليزي السير همفري ديفي في عام 1808. سميت باسم ماغنيسيا ، وهي منطقة في ثيساليا باليونان ، وترتبط ارتباطًا وثيقًا بالمغنيسيوم والمعادن والمنغنيز.

ليس فقط هو رابع المعدن الأكثر وفرة في جسم الإنسان ، ولكنه أيضًا العنصر السابع الأكثر وفرة في قشرة الأرض والعنصر الثامن الأكثر وفرة في الكون بأسره.

هناك العديد من أشكال المغنيسيوم المختلفة ، مما يجعل هذا المعدن متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق. يمكن دمجه مع الماء لتكوين حليب المغنيسيا ، مضاد للحموضة وملين ، أو يصنع في ملح إبسوم ، والذي يستخدم منذ مئات السنين لتهدئة الأوجاع والآلام.

بالإضافة إلى ذلك ، يقع المغنيسيوم خلف الحديد والألمنيوم باعتباره المعدن الهيكلي الأكثر استخدامًا. وقد تم استخدامه لبناء كل شيء من الطائرات إلى السيارات إلى الإلكترونيات وأكثر من ذلك.

ومن المثير للاهتمام أنه على الرغم من انتشاره ، إلا أن شكله النقي لا يوجد في الطبيعة لأنه يتفاعل بسهولة مع العناصر الأخرى.

الاحتياطات

إذا كنت تحصل على المغنيسيوم من مصادر الطعام ، فلا داعي للقلق بشأن أي آثار جانبية للمغنيسيوم من الأكل الزائد. يتم ببساطة ترشيح المغنيسيوم الزائد من الطعام عن طريق الكلى وإفرازه عن طريق البول.

من ناحية أخرى ، يمكن أن تسبب الجرعات الكبيرة من مكملات المغنيسيوم آثارًا جانبية ضارة مثل الإسهال والغثيان والتشنج البطني. جرعات عالية للغاية يمكن أن تؤدي إلى جرعة زائدة من المغنيسيوم وسمية المغنيسيوم. يبلغ مستوى التحمل العلوي المسموح به للمغنيسيوم الإضافي 350 ملليغرام يوميًا لمن هم فوق سن التاسعة. التمسك جرعة المغنيسيوم الموصى بها لتجنب الآثار السلبية على الصحة.

قد يحتوي المغنيسيوم الإضافي أيضًا على بعض التفاعلات مع أنواع معينة من الأدوية. يمكن أن يرتبط التتراسيكلين ، وهو نوع من المضادات الحيوية ، ويقلل من فعاليته. تناول هذه المضادات الحيوية قبل ساعتين أو أربع إلى ست ساعات على الأقل من تناول مكملات تحتوي على المغنيسيوم.

مكملات المغنيسيوم قد تخفض أيضا ضغط الدم وتريح العضلات. إذا كنت تتناول دواء لارتفاع ضغط الدم أو إرخاء العضلات ، فتحدث إلى طبيبك قبل تناول مكملات المغنيسيوم لأنه قد يغير من آثار هذه الأدوية.

شاهد الفيديو: تعرف الى الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم لمحاربة الأرق. u200e (شهر فبراير 2020).